Exerciții pectorale pentru persoanele cu umăr rău

Umerii răi nu ar trebui să vă împiedice să vă întăriți și tonifiați pectoralii. Cu toate acestea, trebuie să vă concentrați asupra efectuării unor exerciții eficiente cu tehnica adecvată. Utilizați o greutate care nu pune stres excesiv asupra articulațiilor umărului și o gamă de mișcări care nu cauzează dureri la umăr sau cresc riscul de rănire. Întotdeauna efectuați o încălzire completă pentru a vă relaxa articulațiile înainte de a vă face exercițiile pec.

Un bărbat se antrenează pe o mașină cu cablu. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Pregătirea corectă

Încălzirea crește temperatura temperaturii și slăbește articulațiile umărului, permițându-vă să le mișcați liber în gama necesară de mișcare pentru a vă exercita pectoralul major sau piept. Faceți o alergare de cinci până la zece minute pe o banda de alergat sau pe o mașină staționară sau o mașină eliptică. În continuare, faceți cercuri și brațe. Pentru a face cercuri de brat, țineți brațele în lateral. Țineți ambele brațe paralele cu podeaua, deplasați-le într-un cerc mic de 10 ori, apoi inversați direcția. Pentru a face leagăne de braț, începeți cu brațele jos de laturile dvs., le rotiți înainte într-un cerc mare de 10 ori, apoi inversați direcția.

Gestionarea Bench Press

Bancheta de presă este frecvent asociată cu lucrul dvs. Un studiu efectuat de Universitatea din Wisconsin, La Crosse, sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul, a comparat eficacitatea a nouă exerciții în piept. Studiul a concluzionat că presa bancului de mână a angajat cel mai mult pectoralul major. Pentru a limita stresul pe umeri, utilizați un mâner pentru lățimea umărului cu degetele indexului, aproximativ în linie cu procesele de acromie - proeminențele osoase de pe umărul dvs. Coborâți mreana într-o manieră controlată și opriți-vă când brațele sunt aproape paralele cu podeaua și coatele coincide cu umerii. ExRx.net vă recomandă să nu lăsați coatele să vă călătorească dincolo de umăr dacă aveți umerii răi. Utilizați o greutate care vă permite să faceți între 10 și 15 repetări.

Evitarea dezechilibrelor

Spre deosebire de bancul de presă, presele cu gantere vă permit să lucrați individual pe fiecare, reducând riscurile de dezechilibre. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați 10 până la 15 repetări și să reduceți ganterele într-o manieră controlată până când coatele sunt în linie cu umerii dumneavoastră. Cu palmele în față, împingeți ganterele în sus și înăuntru. Atingeți ganterele împreună când brațele sunt extinse deasupra pieptului.

Cruce și stoarce

Cablurile încrucișate cu cablu sunt numărul trei în lista de exerciții eficiente în piept ale ACE. Potrivit instructorului de fitness Doug Brignole, scriind pentru "Iron Man Magazine", crossover-urile de cablu vă permit să imitați funcția primară a pecs-ului - aducerea brațelor pe corpul dumneavoastră. Stați în stația de trecere, prindeți ambele mânere și fixați-vă înainte de șolduri până când corpul dvs. superior este aproximativ la un unghi de 30 de grade față de podea. Cu coturile îndoite, aduceți mânerele în jos până când brațele se încrucișează în fața pieptului dvs. și stoarceți pecețile. Când întoarceți mânerele, diminuați stresul articulațiilor umărului oprindu-vă când coatele sunt în linie cu umerii.