Pectoralis Minor se întinde

Minorul pectoral este un mușchi mic, în formă de triunghi, situat pe partea exterioară a pieptului superior. Conectează a treia, a patra și a cincea coaste la partea superioară a lamei umărului și funcționează pentru a stabiliza lama umerilor. Durerea minorului pectoral poate provoca un dezechilibru al mușchilor umerilor prin împingerea lamei umărului înainte, ceea ce, la rândul său, poate duce la o stare proastă, durere la umăr și dureri la nivelul gâtului. Întinderea minora pectorală de la fiecare la două zile poate ajuta la ameliorarea acestei stări și dureri.

O tânără care se pregătește să se întindă cu un prosop. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Doorway Chest Stretch

Stați în fața unei porți. Puneți mâna pe o ușă sau un perete adiacent porții. Îndoiți-vă brațul astfel încât cotul să aibă un unghi de 90 de grade și brațul dvs. superior să fie la același nivel cu umărul. Înclinați-vă în față și rotiți-vă corpul departe de braț. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare braț. Această întindere vizează și mușchiul major pectoral.

Prosoape pentru piept

Pentru această întindere, veți avea nevoie de un prosop cu lungimea de cel puțin 3 picioare. Începeți-vă cu brațele atârnate la marginea dvs. și prindeți cu mâinile marginile prosopului. Ridicați-vă brațele peste cap în timp ce țineți prosopul întins. Împingeți-vă brațele în spatele capului în măsura în care puteți ajunge și trageți capetele prosopului unul de celălalt. În acest moment, prosopul trebuie să fie direct în spatele capului și brațele trebuie să fie întinse într-o poziție "v". Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Această întindere vizează, de asemenea, mușchii pectorali majori și subscapulari.

Wall Chest Stretch

Stați cu spatele pe perete. Puneți brațele pe perete, astfel încât spatele mâinilor să atingă peretele și să fie la aceeași înălțime cu capul. În această poziție, coatele ar trebui să fie îndoite și ținute la aproximativ șase centimetri distanță de talie. Ridicați-vă brațele sus deasupra capului, atât cât puteți ajunge, ținându-vă în același timp spatele și brațele împotriva peretelui. Pe măsură ce vă ridicați brațele, împingeți lamele umărului în perete. Întrerupeți în partea de sus și apoi treceți încet înapoi în poziția inițială. Repetați de 15 ori. Această întindere vizează, de asemenea, mușchii pectorali majori și subscapulari.

Extensia umărului cu partenerul

Această întindere va necesita asistența unui partener pentru a vă ține brațele. Începeți să stați în picioare, cu brațele atârnate la marginea dvs. Stați partenerul dvs. la o înălțime de doi până la trei picioare în spatele corpului. Ridicați încet brațele în spatele corpului, ținându-vă brațele drepte și degetele îndreptate spre sol. Ridicați brațele cât mai înalte și mențineți-le în această poziție. Permiteți-i partenerului să vă împingă ușor mâinile împreună. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde. Coborâți încet brațele în poziția de pornire și repetați de trei ori. Această întindere vizează și mușchiul major pectoral.