Parțiale Deadlifts Vs. deadlifts

Bodybuilders, powerlifters și exerciții obișnuiți lucrează de multe ori în ritmul lor de rutină. Indiferent dacă doriți să efectuați alungări parțiale sau complete, depinde de experiența și capacitățile dumneavoastră de ridicare, precum și de obiectivele dvs. - fie că doriți să lucrați întregul corp, fie să izolați musculatura superioară a corpului. Orice tip de ridicare, dacă este făcut corect și consecvent, va ajuta la asigurarea unei spații mai mari, mai groase, mai puternic musculare.

Loviturile libere necesită o gamă completă de mișcări. (Imagine: Isus Trillo Lago / iStock / Getty Images)

Care este diferența?

Litigiile parțiale, numite uneori tragerea în rack, permit unui culturist să aleagă o gamă de mișcare bazată pe înălțimea poziției de plecare. O barbotă este așezată pe un raft de putere sau pe o rampă rabatabilă, folosind știfturi pentru a ajusta înălțimea. Tragerea din podea în lifturi complete complete necesită o gamă completă de mișcări, deoarece o bară încărcată este ridicată de pe podea într-o poziție îndoită. Deoarece nu există nici o inerție în plină viteză, este adesea considerat un adevărat test de forță.

Mușchii folosiți

Cu lifturi complete, stresul ascensorului este întins pe întreg corpul. Prima jumătate a mișcării este propulsată de coapse, glute și șolduri, iar mușchii corpului superior recrutați în a doua jumătate. Parolele temporare de izolare izolează musculatura din spate pe măsură ce lucrează în partea superioară a corpului: spinae erector sau spatele inferior; latissimus dorsi, cel mai larg muschi din spate; și muschii trapezi, care susțin brațele și vă ajută să vă mișcați lamele.

Progresie parțială

Eric Broser, profesionist în domeniul caroseriei și antrenor, recomandă creșterea volumului de lovituri de viteză, începând cu ascensiunile parțiale. Setați știfturile rack-ului astfel încât să porniți liftul chiar deasupra genunchilor. Ridicați-vă în poziție verticală înainte de a coborî încet bara la pinii; evitați să coborâți greutatea de pe pinii pentru a obține un impuls. În prima săptămână, faceți trei seturi la eșec la opt, șase și patru repetări. Folosind aceeași greutate, seturi și repetiții, porniți liftul de sub genunchii dvs. în săptămâna a doua și de la înălțimea midshin în săptămâna a treia. După ce ați terminat săptămâna 4, începeți din nou ciclul cu o greutate de 5 până la 10 kilograme mai grea.

Tipuri de loviri de răscumpărare

Site-ul SimplyShredded.com recomandă ca cei care nu au murit niciodată să înceapă cu paralele înainte de a se deplasa la lifturi complete. Încuietorile grele sunt un hibrid - similar cu alungirile parțiale - prin faptul că începeți cu greutatea pe cutiile poziționate la înălțimea genunchiului, permițându-vă să ridicați mai mult. Alte forme de lifturi mortale includ poziția convențională sau apropiată; rigid cu picioare sau cutie, în cazul în care stați pe o platformă pentru a obține o întindere completă pe coborâre; și stilul sumo sau poziția largă.