Exerciții pentru coapse exterioare

Consolidarea coapsei exterioare sau a răpitorilor de șold cu exerciții vizate este benefică; le folosiți de fiecare dată când vă mutați picioarele departe de centrul corpului. Patinajul de patinaj și jocul defensiv în fotbal și baschet vin în minte. Dacă depozitați excesul de grăsime în această zonă - gândiți-vă că și sacile - efectuați de asemenea 150 până la 300 de minute de cardio moderat pe săptămână. Când grăsimea corporală se reduce, coapsele exterioare tonifiate vor apărea.

O femeie care face squat cu gantere în sala de gimnastică. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Răpirea șoldului

Atacurile de șold care stau la locul de muncă lucrează efectiv abductorii de șold, care includ tensiunea fasciae latae și glutes. Acest exercițiu se face în timp ce vă aflați pe partea dvs. pe podea, cu picioarele extinse, șoldurile stivuite și capul sprijinit de mână. Apoi, ridicați piciorul de sus la maxim cât puteți și micșorați-l înapoi. Faceți acest lucru opt până la 12 ori înainte de a comuta pe laturi și completați două până la trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți glezne sau țineți o gantere pe exteriorul coapsei de lucru.

Îndepărtarea șoldului permanent

Atacurile șoldului permanent lucrează la coapsele exterioare și provoacă, de asemenea, corecția pentru a vă stabiliza corpul. În timpul exercițiului, stați în poziție verticală, cu picioarele șoldului lățime. Apoi ridicați un picior de pe podea și ridicați-l până la un unghi de 45 de grade, apoi reveniți la punctul de plecare. După opt până la 12 repetări, comutați părțile și repetați exercițiul, urmărind să terminați două-trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, ridicați piciorul împotriva rezistenței unei benzi de exerciții care este îndoită la glezna piciorului dvs. de lucru, purtați greutăți glezne sau faceți exercițiul în timp ce echilibrați pe suprafața instabilă a unei jumătăți de dome.

Atacată șold în șold

Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, căutați un mecanism de pârghie în care puteți face răpiri de șold așezate. Această mașină poate lucra cu coapsele exterioare oferind rezistență în timp ce separați picioarele. În timpul intervalului de mișcare, stați pe scaunul aparatului cu tampoane împotriva picioarelor exterioare. După selectarea rezistenței dorite în stiva de greutate, separați picioarele cât mai îndepărtate posibil. Apoi le mutați lent înapoi la punctul de plecare. Două sau trei seturi de opt până la 12 repetări vă pot face să simțiți arderea.

Lunges și Squats

Exercițiile funcționale, multi-comune sunt unele dintre cele mai bune exerciții de picior pe care le puteți face, deoarece, în plus față de coapsele exterioare, lucrează și ceilalți mușchi mari din corpul inferior, de la fese până la vițeii voștri. Aceste exerciții pot include lunges și squats. În timpul lunges, vă aflați într-o poziție divizată, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, reveniți la punctul de plecare. Squats-urile imită practic mișcarea pe care o faci când stați pe un scaun și în picioare înapoi. Variațiile pot include lunges lateral, lunges plimbare, lunges cu un picior pe o platformă, squats perete, și squats în față și spate. Efectuați două până la trei seturi și opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.