One-Arm Dumbbell Bench Prese
Atunci când obiectivul este de a obține o presă de bancă mai puternică, mai sigură și mai eficientă, uneori cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să ieșiți complet de pe bancă. În schimb, optează pentru variații care pot îmbunătăți mai bine calitățile care sunt esențiale pentru îmbunătățirea presei bancare.
Treceți prin presa de la bancă și efectuați în schimb o presa cu un singur braț. (Imagine: Dumbbell) Citeste mai mult: Dumbbell Press vs Bench Press
Beneficiile utilizării unei singure brațe
O variantă a presei pe bancul de lucru este o presă de banc cu un singur braț. Această variație necesită o cerere mai mare de stabilitate de la umăr, centura de umăr și miez, din cauza încărcării neechilibrate.
Cu ajutorul ganterului într-o mână, greutatea lui se îndreaptă spre rotirea corpului spre el, provocând miezul tău - în special oblicurile interne și externe - să te stabilizezi și să te păstrezi pe bancă.
Datorită cererii mai mari de stabilitate și a dificultății de apăsare a bancului cu un singur braț, siguranța trebuie să fie prima considerație în exercitarea exercițiului.
Citeste mai mult: Cum se construiesc muschii stabilizatori pentru mese de tipar
Cum să faceți acest exercițiu
Selectați o greutate care este ușor mai ușoară decât greutatea pe care o veți apăsa cu o presă de banc cu două brațe. Odată ce ați selectat greutatea potrivită, executați în mod sigur și eficient bratul cu un singur braț.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți să stați pe bancă, cu gheața așezată pe coapse. Utilizați ambele mâini pentru a aduce înălțimea dumbell până la înălțimea umărului, pe măsură ce vă întindeți pe bancă într-o manieră controlată.
Păstrați abdomenul dvs. angajat, gândindu-vă la apăsarea spatelui tău la bancă, și conduceți picioarele în podea. Cu gantera acum într-o mână și la înălțimea umărului deasupra unui umăr, țineți cotul la 45 de grade față de corp, pe măsură ce îl apăsați spre tavan.
Coborâți încet ghearele în jos, fără a lăsa lama de umăr să se răstoarne înainte sau cotul să treacă prea mult în spatele corpului pe măsură ce vă apropiați de fundul mișcării. Repetați pentru repetare și comutări laterale.
Schimbă barba pentru o gantere. (Imagine: Ramilon / iStock / Getty Images)Alte sfaturi
- Deși poziția dumbbell cu o singură braț vă permite să atingeți o gamă mai mare de mișcare în comparație cu presa standard a bancului, nu permiteți dumbellului să se deplaseze prea mult și de fapt contactați umărul sau pieptul superior.
- Opriți gantera atunci când cotul este puțin mai mic de 90 de grade, iar gantera se deplasează chiar deasupra umărului și a pieptului superior.
- Amintiți-vă că acest exercițiu creează o cerere mai mare de stabilitate pe tot corpul. Nu luați bancheta cu mâna goală, deoarece aceasta scade cantitatea de muncă pe care trebuie să o efectuați miezul, eliminând unul dintre cele mai mari beneficii ale presei de banc cu un singur braț.
