Jocurile Olimpice de Haltere
Dietele pentru halterofilii olimpici reflectă dietele non-olimpice de haltere. Halterofilii olimpici concurează în două evenimente: jigul de o mișcare și lovitura cu două mișcări. Atleții de halteroizi olimpici și non-olimpici au nevoie de abilități tehnice, flexibilitate, viteză și putere pentru a reuși și a îmbunătăți sportul. Pentru a vă face cât mai bine la haltere, trebuie să mâncați o dietă care să vă optimizeze capacitatea de a ridica cantități crescute de greutate de la podea deasupra capului cu mișcare explozivă.
Barbat care ridică barba în sala de gimnastică. (Imagine: DAJ / amana images / Getty Images)Cerințe de proteine
Pentru a construi mușchiul, trebuie să mâncați proteine de înaltă calitate, în mod ideal cu fiecare masă. Dieta dumneavoastră ar trebui să fie compusă din proteine de la 20% la 30% și ar trebui să mănânci între cinci și șase mese pe zi conform Building-Muscle101.com. Sursele de proteine de înaltă calitate includ puiul, carnea roșie slabă, peștele, laptele, curcanul, brânza de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, laptele și ouăle cu conținut scăzut de grăsimi sau cu regularitate. Academia de Nutritie si Dietetica raporteaza ca necesarul de nutrienti - in primul rand carbohidrati si proteine - trebuie sa fie atins in perioadele de activitate fizica extrema, in scopul mentinerii greutatii si consumului de proteine suficiente pentru a construi si reparatii muschii si tesuturile.
Ingestia de carbohidrati
Carbohidrații sunt combustibilul pentru construirea unui corp de cântăreț. Manancând o cantitate suficientă de carbohidrați complexe, veți întârzia apariția oboselii musculare, împiedicând în același timp corpul să ardă alte surse de combustibil, cum ar fi proteinele. Building-Muscle101.com afirmă că carbohidrații complexi ar trebui să reprezinte 55% până la 65% din dieta zilnică. Surse excelente de carbohidrați de calitate superioară includ pâinea integrală de grâu, fulgi de ovăz, ciuperci, cartofi copți, legume cu frunze verzi, spanac, orez și alte fructe și legume. suplimentele și ajutoarele ergogene, recomandările nutriționale pentru sportivii vegetarieni și rolurile și responsabilitățile dieteticienilor din domeniul sportului.
Alegerea grasimilor
Unele grăsimi au un rau rău, și meritat. Vreți să evitați trans-grăsimi sau grăsimi saturate. Dar grăsimile sănătoase nu sunt doar o altă sursă de combustibil, ele sunt esențiale și pentru funcțiile normale ale organismului. Gătirea cu ulei de măsline în loc de alte uleiuri vegetale este recomandată de câțiva experți în haltere. Alte surse de calitate superioară a grăsimilor includ avocado, nuci și ulei de semințe de in. Declarația oficială de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă, publicată în ediția din martie 2009 a "Medicină și știință în sport și exercițiu", prevede că dietele bogate în grăsimi nu sunt recomandate sportivilor, iar aportul de grăsimi ar trebui să se situeze între 20 și 35% din totalul caloriilor.
Calorii să câștige sau să piardă
Pentru a vă menține greutatea actuală, determinați numărul de calorii pe care ar trebui să-l consumați zilnic, înmulțind greutatea cu 15. Deci, dacă sunteți un culturist de 200 de kilograme, ar trebui să consumați 3000 de calorii pe zi. Pentru a câștiga în greutate, aproximativ 1 lire pe săptămână, înmulțiți greutatea cu 15 și apoi adăugați 250 până la 500 de calorii în total. Pentru a pierde in greutate, aproximativ 1 lire saptamana, scade 250-500 de calorii din greutatea dumneavoastra inmultite cu 15. O bautura de putere care amesteca proteine cum ar fi lapte si iaurt si carbohidrati cum ar fi capsunile si sucul de portocale este adesea recomandata ca parte dintr- antrenament mese.
