Jocurile Olimpice de Tricep Bar

Tricepsii sunt mușchi cu trei părți pe spatele brațelor. Acestea constau în capetele lungi, medii și laterale, care se lucrează atunci când vă îndreptați sau extindeți brațul. O bară de triceps olimpică are o formă dreptunghiulară și are două mânere paralele în centru pentru prindere. Nu numai că acest instrument poate lucra cu triceps, dar poate viza și alte părți ale corpului din partea superioară.

Omul își flexează brațul muscular (Imagine: Jan Lombard / iStock / Getty Images)

Extinde Triceps Extension

Extensia de triceps situată este, de asemenea, cunoscută ca o mașină de curățat craniul. Acest exercițiu se face, de obicei, cu o bară EZ curl, care are un mâner ondulat. Atunci când utilizați bara olimpică, palmele se află în fața celuilalt, ceea ce pune accentul pe tricepsul dumneavoastră. Începeți să stați cu fața în sus pe o bancă plată, ținând bara direct deasupra pieptului, cu brațele complet deschise. Țineți încă bratele, îndoiți-vă coatele și coborâți bara până la un centimetru de frunte. Apăsați bara înapoi într-o mișcare constantă și repetați-o.

Extensie Triceps deasupra capului

O extensie de triceps deasupra capului este efectuată dintr-o poziție în picioare sau așezată. Prindeți mânerele barei și țineți-o drept deasupra capului, cu brațele complet deschise. Ținând spatele drept și miezul strâns, coborâți bara din spatele capului, îndoind coatele. Împingeți bara înapoi și repetați-o. Atunci când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă păstrați coatele cât mai aproape de urechi.

Ciocanele cu ciocanul

Ciorchinii de ciocan lucrează la biceps, care se află pe partea din față a brațelor. Acestea sunt cunoscute ca și mușchii opuși la triceps. Acest exercițiu își face numele din poziția mâinilor. Mențineți mânerele barei tricep în același mod în care țineți mânerele ciocanului. Când folosiți ganterele pentru acest exercițiu, palmele se află în fața celuilalt. Pentru a începe, stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și țineți bara în fața coapselor. Ținând spatele drept și miezul strâns, îndoiți coatele pentru a ridica bara până spre piept. Strângeți bicepsul cu forța pentru o secundă completă, coborâți încet bara înapoi și repetați-o. Asigurați-vă că vă țineți bratele de sus strâns pe laterale în timpul acestui exercițiu, și nu vă swing șoldurile înainte pentru impuls.

Față ridicată

Ridicarea frontală lucrează deltoidele anterioare pe partea din față a umerilor. Acestea se fac de obicei cu ganterele. Folosind bara olimpică pune accentul pe mușchii antebratului. Pentru a începe, stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și țineți bara în fața coapselor. Păstrați-vă miezul strâns și spate drept, ridicați bara din față a corpului până când se află la înălțimea pieptului. Păstrați-vă brațele cât mai drepte când faceți acest lucru. Coborâți ușor bara înapoi în partea din față a coapselor și repetați-o.

Notă Despre Rezistență

Bara de triceps cântărește aproximativ 20 de kilograme pe cont propriu. Pentru a mări rezistența, glisați plăcile de greutate pe capete și ancorați-le cu gulere. Plăcile de greutate variază între 2,5 și 45 de lire.