Traverse oblice

Mușchii care se deplasează de-a lungul părții laterale a tălpii, oblique, vă permit să vă îndoiți în lateral și să vă rotiți trunchiul. Atunci când aceste mușchii sunt strânși, pot inhiba performanțele dvs. în sporturi care necesită o lovitură deasupra capului și pot provoca o aliniere necorespunzătoare a coloanei vertebrale la dreapta sau la stânga. Prin întinderea oblicelor puteți preveni vătămarea, mențineți alinierea corectă a coloanei vertebrale și îmbunătățiți poziția.

Îndoirea în lateral vă întinde oblicurile. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Stand și Bend

O îndoire laterală nu va întinde doar oblicul, ci va condiționa și mușchii abdominali din față și mușchii care se deplasează de-a lungul coloanei vertebrale. Începeți să stați în picioare, cu picioarele, cu lățimea umărului și picioarele paralele. Împingeți-vă degetele și extindeți brațele deasupra capului, întorcându-vă palmele spre tavan. Inspirați și contractați abdomenul și glutele. Expirați-vă și îndoiți-vă în dreapta, păstrându-vă șoldurile încă pe tot parcursul exercițiului. Țineți poziția de vârf timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați întinderea pentru cele mai bune laturi.

Stai și Lean

O întindere laterală așezată poate să vă alunge oblicurile, precum și să lucrați cu flexorii trunchiului inferior. De exemplu, stați în picioare într-un scaun cu picioarele șoldului lățime separat și plat pe podea. Ridicați încet partea superioară a spatelui și apoi aplecați la talie. Coborâți capul și trunchiul spre genunchiul drept, simțindu-vă întinderea oblicilor din stânga. Continuați să coborâți capul sub genunchiul drept. Țineți întinderea până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul, coborând capul la genunchiul stâng.

Lie Down și Twist

Ori de câte ori vă răsuciți trunchiul spre dreapta sau spre stânga, vă întindeți și întăriți oblicurile. De exemplu, încercați o întindere în sus cu o răsucire. Începeți prin a vă afla pe podea cu fața în sus, cu capul în brațele mâinilor sau cu brațele întinse spre laturile dvs. la nivelul umărului. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, menținând picioarele împreună. Încet, desfaceți șoldurile și genunchii în partea dreaptă, ținându-vă în picioare picioarele. Piciorul stâng trebuie să fie pe partea superioară a piciorului drept. Păstrați corpul și umărul superior fixate pe podea de-a lungul întinderii. Țineți poziția de vârf pentru orice perioadă de la 10 la 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru partea opusă.

Fă-o, dar nu exagerați

Dacă exagerezi, poți face mai mult rău decât bine pentru oblique. Riscul de a vă întinde prea frecvent este ca mușchii să-și întărească sau să-și piardă tonul, conform "Anatomiei întinse" de Arnold Nelson și Jouko Kokkonen. Când un mușchi devine excesiv de pierdut, corpul dumneavoastră va contracara această condiție prin strângerea acelui mușchi. În fapt, supraîncărcarea devine contraproductivă. De asemenea, întindeți ambele părți - la dreapta și la stânga - în mod egal pentru a menține echilibrul muscular și alinierea corectă a coloanei vertebrale.