Squat Greutate normală

O greutate adecvată în gheare variază foarte mult de la un individ la altul. Factori precum greutatea corporală, sexul și nivelul de fitness curent contribuie la determinarea cantității de greutate care va da rezultatele tăriei dorite. Deși este posibil să fiți tentat să utilizați imediat un bar și, probabil, să îl încărcați cu plăci atunci când începeți prima dată o rutină de tip squat, este important să vă faceți timp pentru a vă asigura că utilizați mecanica și forma adecvată înainte de a determina o greutate ghemuită care funcționează pentru a realiza obiectivele unice de fitness.

Stabiliți o formă bună de ghemuire înainte de a adăuga greutate pentru a maximiza în siguranță rezultatele. (Imagine: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Greutate corporală înainte de greutate adăugată

Atunci când începeți o rutină ghemuită pentru prima dată sau când doriți să măriți intervalul de mișcare atunci când vă ghemuiți, începeți să utilizați numai greutatea corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați forța, forma și stabilitatea corespunzătoare. Când puteți efectua în mod corespunzător squats greutate corporală cu o formă bună, puteți începe să crească treptat greutatea dumneavoastră. Pentru a vă asigura că sunteți ghemuit în siguranță și cu o tehnică bună, cereți unui instructor personal certificat sau altui profesionist de fitness să vă respecte forma pe măsură ce stați jos.

Forma în primul rând, Rezistența Urmează

Începeți o ghemuire adecvată stând cu picioarele în jurul distanței de șold și degetele de la picioare ușor arătate. Așezați ușor vârfurile degetelor în spatele capului. Implicați-vă nucleul când îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi și în jos. Țineți genunchii în linie cu al doilea deget de la picioare, asigurându-vă că genunchii nu se extind peste degetele de la picioare. Greutatea corporală trebuie să fie în călcâie și distribuită uniform între picioare. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi exhalează când vă îndreptați genunchii și reveniți la poziția de plecare.

Opțiuni cu greutăți

Odată ce ați stabilit forma de squat adecvat, folosind greutatea corporală și puteți completa cu succes 12 repetări înainte de oboseală, puteți începe să adăugați greutatea la rutina dvs. de squat. Începeți prin adăugarea a cinci până la 10 procente din greutatea corporală. Dacă cântăriți 150 de lire sterline, vă recomandăm să vă începeți rutina ponosată cu două ciocane de 10 lire. Puteți să țineți greutăți în diferite moduri atunci când efectuați squats. Țineți gantere în fața umerilor, odihnindu-vă un bar pe spate și ținând un bar în fața pieptului, sunt toate opțiunile ponderate. Plasarea greutății dumneavoastră și adâncimea de squat dumneavoastră va juca roluri importante în determinarea cât de mult greutate sunteți în stare să squat în mod corespunzător.

Noua normală cu o nouă forță

Indiferent dacă faci squaturi superficiale, paralele sau adânci, și indiferent de plasamentul în greutate, vrei să te asiguri că greutatea pe care o gălești este destul de dificilă pentru a termina opt până la 12 repetări înainte de a simți oboseala musculară. Când puteți completa cu ușurință mai multe repetări, măriți treptat greutatea cu cinci până la 10%. Pe măsură ce devii mai puternic, cantitatea de greutate pe care o considerați normală pentru nivelul de fitness se va schimba.

Standarde normale

Standardele de rezistență sugerează că un adult de sex masculin care cântărește 165 de kilograme poate alătura 250 de lire sterline ca un atlet intermediar, iar o femeie adultă care cântărește același lucru poate ghemuit 150 de lire sterline atunci când efectuează ghemuituri adânci. Deși aceste standarde vă pot oferi o idee despre o gamă medie de squat, este important să ascultați corpul și să modificați în mod corespunzător selecția în funcție de greutate, pentru a determina normalul potrivit pentru dumneavoastră.