Timp de recuperare musculara dupa ridicarea greutatii
Munca grea presupune obținerea de rezultate, dar dacă lucrați prea tare, poate fi contraproductivă. Aceasta este una dintre marile conundrume ale exercițiului. Este un act de echilibrare pentru a afla cât de des puteți lucra și cât de des trebuie să vă odihniți. Răspunsul depinde de câteva lucruri, cum ar fi nivelul de experiență și dieta, dar muschii dvs. au nevoie, în general, de 24 de ore de recuperare după un antrenament.
Recuperarea corectă dă corpului dvs. o șansă de a construi un nou mușchi și de a se pregăti pentru următorul antrenament. (Imagine: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)Tulburări musculare din antrenamente
Pentru a pune pur și simplu, antrenamente te rupe în jos și corpul tău trebuie să se construiască înapoi în sus. În timp ce ar putea suna dramatic, antrenamentele sunt dăunătoare corpului tău. Când ridicați greutățile, mușchii dumneavoastră suferă lacrimi extrem de mici de care trebuie să vă recuperați. Nu trebuie să vă fie frică, pentru că vă întoarceți mai tare decât înainte, atâta timp cât vă faceți timp să vă recuperați.
Proteina Repară Musculatură
După un antrenament, corpul dvs. intră în modul de reparare. Începe să creeze proteine din aminoacizi din sânge. Acești aminoacizi sunt formați în noul țesut muscular, pe care corpul dvs. îl stabilește pentru a înlocui mușchiul mai vechi și mai deteriorat. Acest proces de regenerare are loc foarte încet, cu excepția cazului în care aveți ceva de spus pentru a-l începe, ca un antrenament.
Citeste mai mult: Rata medie de recuperare după exercițiu
Inflamația musculară din antrenamente
Pentru a vă recupera, muschii dvs. au nevoie de mai mult sânge. Astfel corpul tău trimite substanțe nutritive la țesutul deteriorat. Acest proces este, de asemenea, cunoscut sub numele de inflamație. În timp ce poate fi dureros și este perceput ca un lucru rău, inflamația este necesară pentru recuperare după un antrenament.
Aproximativ 24-48 de ore după un antrenament, mușchii ajung la vârful inflamației și încep să se înrăutățească, potrivit unei revizuiri de cercetare din 2017 publicată în Journal of Applied Physiology. De aceea nu doriți să atingeți aceleași mușchi în decurs de 24 de ore. Ei au nevoie de timp pentru a-și recupera și reconstrui.
Excentric Vs. Exercițiu concentric
Când ridicați o greutate, există o excentrică și o parte concentrică a exercițiului. Porțiunea concentrată este când ridicați greutatea. Dacă faceți o curbură de biceps, atunci greutatea se apropie de umăr. Porțiunea excentrică este când coborâți greutatea înapoi.
Fiecare porțiune a liftului are avantaje unice pentru mușchi. Sunt, de asemenea, la fel de importante in ceea ce priveste cresterea musculara, potrivit unui studiu publicat in 2017 in Frontiers in Physiology. Diferența mare dintre cele două este că partea excentrică este mai dăunătoare mușchilor.
Unii oameni preferă să accentueze partea excentrică a unui exercițiu, care ajută la creșterea musculară, dar este important să rețineți că acest stil de antrenament este mai dăunător decât să faci un exercițiu la o viteză normală.
Exerciții unice comune
Izolarea unui mușchi face să funcționeze mai greu, ceea ce mărește timpul de recuperare. Exercițiile cu o singură mișcare izolează mușchii mai mult decât exercițiile multi-comune. O buclă de biceps, de exemplu, vă va izola bicepsul. Singurul lucru care se mișcă este cotul tău, ceea ce înseamnă că bicepsul tău face toată munca.
O chin-up este un exercițiu multi-articulat care lucrează cu mușchi mari din spate, cum ar fi lats, dar mușchii bicep mai mici contribuie la mișcare. Umărul și articulația cotului trebuie să lucreze pentru a vă trage corpul în sus. Deoarece există și alte mușchi și articulații implicate în mișcare, bicepsii dumneavoastră nu iau greutatea încărcăturii.
Monitorizați volumul antrenamentului
Volumul pe care îl faci într-un antrenament afectează timpul de recuperare. Volumul este produsul greutății pe care o utilizați înmulțită cu numărul de seturi și repetări pe care le faceți. Pentru a spune pur și simplu, cu cât faceți mai mult în antrenament, cu atât mai mult este nevoie să vă recuperați. Cu toate acestea, pe măsură ce corpul se adaptează la antrenamente, timpul de recuperare scade din nou.
Restul între antrenamente
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca majoritatea adulților să ridice greutățile de două până la trei ori pe săptămână, utilizând antrenamente întregi. Asta vă oferă câte una până la două zile între antrenamentele de recuperare, care merg împreună cu regula minimă de 24 de ore.
Pe măsură ce progresați, s-ar putea să nu fie suficient să vă impozitați mușchii. Pentru a vă face programul de exerciții mai intens, este posibil să trebuiască să adăugați zile. Pentru a face acest lucru, va trebui să împărțiți părțile corpului astfel încât să nu lucrați la același lucru de două zile la rând.
De exemplu, puteți lucra în partea superioară a corpului într-o zi, iar corpul inferior următorul. Alternând între aceste două frunze, 48 de ore între antrenamente pentru fiecare grupare musculară. De asemenea, puteți concentra mai multă energie pe mai puține părți ale corpului.
Rețineți că o rutină de antrenament divizat este pentru stagiarii mai avansați și este posibil să nu fie necesară pentru dvs..
Nutriția afectează recuperarea
Timpul necesar pentru recuperare depinde și de alimentația dumneavoastră. Ce mănânci în timpul și după antrenament poate scurta sau prelungi timpul de recuperare. Muschiul este format din aminoacizi, pe care îl puteți obține din proteina pe care o consumați sau pe care o suplimentează.
Dintre cei 20 de aminoacizi, trei dintre ele sunt deosebit de importante pentru construirea musculaturii. Se numesc aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). Leucina, izoleucina si valina sunt numele propriu-zis al celor trei BCAA, potrivit unui studiu publicat in 2017 in Journal of the International Society of Sports Nutrition. Corpul tau nu le poate produce, asa ca trebuie sa le obtii de la mancare.
Suplimente pentru recuperare
Un studiu din 2017 publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism arată că suplimentarea BCAA reduce timpul de recuperare. In cadrul studiului, cercetatorii au descoperit ca puterea a revenit mai repede si subiectii nu au fost la fel de dureros in ziua dupa ce au luat BCAAs.
Proteina din zer contine in mod natural BCAA, ceea ce il face un inlocuitor adecvat. De asemenea, vă puteți concentra pur și simplu asupra consumului de proteine pe parcursul zilei din surse animale sau de plante. Acesta vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
Citeste mai mult: Cât durează să se recupereze mușchii după antrenament?
Conform unui studiu publicat în 2018 în Frontiers in Nutrition, consumul de proteine după antrenament poate scurta timpul de recuperare. Studiul arată că proteina consumatoare ajută halterofilii și atleții de rezistență la fel.
Dacă nu vă lăsați să se recupereze corect mușchii, aceasta vă poate afecta performanța în sala de sport și poate provoca vătămări corporale. Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea a arătat că antrenamentul fără a permite mușchilor dvs. 24 de ore să-și revină la performanțe și rezultatele rezultatelor de la antrenament.
Ce functioneaza pentru tine?
Cheia este să găsiți ceea ce este mai bine pentru dvs. Dacă ar fi să creați un grafic care să arate cum reacționează mușchii dvs., ar arăta ca un "U" inversat. Este de asemenea cunoscut ca o curbă clopot deoarece arată ca un clopot. Dacă nu lucrați, nu obțineți rezultate și graficul este plat. Pentru fiecare zi pe care o adaugi la rutina antrenamentului, rezultatele cresc.
Există un punct optim în care ați lovit numărul perfect de antrenamente, care este vârful graficului, atunci totul merge din nou în jos, odată ce treceți peste asta. Punctul de sus este diferit pentru toată lumea, deci experimentați cu mai multe sau mai puține antrenamente în timpul săptămânii pentru a vedea ce este cel mai bine pentru corpul dvs..
