Creatine de mușchi pentru femei
Proteina este nutrientul nr.1 în lista de alimente a femeilor sau a bărbaților. Forța de formare a femeilor are nevoie de 0,68 până la 0,91 grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic. În plus față de tarifele bogate în proteine, veți avea nevoie și de alte alimente bogate în nutrienți pentru a vă alimenta dieta echilibrată și pentru a vă sprijini regimul de antrenament.
Omeletă cu ouă. (Imagine: minadezhda / iStock / Getty Images)Alimente pentru a alege
Alimente cum ar fi carnea de vită macră, carnea de pasăre, peștele alb, ouăle, proteinele din zer și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă ajută să vă atingeți obiectivele de proteine zilnice. Pentru energie, măriți-vă mesele pe bază de proteine cu carbohidrați amabili, mai ales sub formă de boabe întregi. Grasimile sănătoase, în special cele bogate în acizi grași omega-3, ajută la funcția hormonală și contribuie, de asemenea, la creșterea musculară, după cum arată un studiu publicat într-o ediție din 2012 a revistei "Clinical Science". Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt peștii grași, inclusiv sardinele și somonul, dar nucile, semințele de in și semințele de chia sunt alte surse potențiale. Fructele proaspete și legumele, între timp, furnizează micronutrienți importanți care vă susțin sănătatea, astfel încât corpul dvs. se poate concentra asupra construirii unei figuri slabe, tonifiate.
Momentul alimentației
Împrășați consumul de proteine în timpul tuturor meselor din ziua dvs., fiind deosebit de atent să includeți o mică doză pre- și post-antrenament. Câteva felii de piept de curcan sau jumătate de bucată de proteine din zer înainte de antrenament vă oferă mușchilor aminoacizi iminși pentru utilizare în timpul sesiunii. Nu credeți că o mișcare post-antrenament este rezervată pentru bărbați hulky. O gustare care combină proteinele cu carbohidrații completează magazinele dvs. de energie și coaxiază recuperarea și creșterea musculară și la femei. Bateți împreună o lingură de proteine din zer, câteva căpșuni înghețate, o jumătate de banană și lapte de migdale. Gustările sănătoase post-antrenament includ o jumătate de sandwich de carne de vită în formă de carne slabă pe 100% pâine integrală de grâu sau o pereche de ouă amestecate cu un cartof dulce.
