Mută pentru a vă micsora burta, buza și coapsele
Mai des decât atunci când îi întreb pe clienți care sunt scopurile lor de fitness, ei răspund sub formă de gesturi la o distanță pe corpul lor de la mijlocul coapsei până la jumătatea stomacului. Ei bine, te aud, fata! Aceasta este ceea ce eu numesc "Zona" - acea zonă dificilă, care are cei mai mulți oameni încurcând cum să-i strângeți și să-l strângeți. Personal, am ceea ce numiți "formă de pere", astfel încât coapsele mele interioare și exterioare, pradă și abs abs au fost mereu acolo unde îmi concentrez eforturile.
Ton "Zona" cu aceste 7 exerciții. (Imagine: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM) Citeste mai mult: Scapa de umflarea sutienului cu aceste 5 mișcări de pilates
Rețineți: corpul dvs. roci, indiferent de forma în care vă aflați. (Imagine: Valorie Darling) Având curbe este frumoasă și nu cred că cineva ar trebui să se simtă ca și cum ar trebui să-și subțieze corpul ca să sexy. Acestea fiind spuse, există câteva exerciții minunate care sunt fan-frickin'-tastic pentru aceste părți particulare ale corpului, așa că citiți mai departe pentru a vedea ce am încorporat în propria mea antrenament, precum și clienții mei "pentru a strânge și ton" Zona ".
Țintește-ți abdominalele
Această mișcare vă va distruge nucleul - într-un mod bun. (Imagine: Valorie Darling) Crossover ajunge (5 impulsuri pe fiecare parte, 5 seturi)
Înființat: Lie pe spate cu picioarele întinse drept în sus până la tavan și mâinile stivuite palma pe palma din spatele capului.
Acțiune: Coborâți un picior până la un unghi de 45 de grade și ajungeți de-a lungul corpului spre degetul mic cu brațul opus. Împingeți corpul de cinci ori. Repetați pe cealaltă parte.
BACSIS: Trageți-vă abdominali și răsuciți cu adevărat corpul dvs. pentru a obține abdomenul inferior și oblici de lucru.
Suprapunere cu un singur picior (8 repetări pe picior)
Dă-ți spatele o pauză și fa-ți absulul să facă treaba. (Imagine: Valorie Darling) Înființat: Stați pe spate și extindeți un picior până la 45 de grade. Îndoiți celălalt picior la un unghi de 90 de grade. Țineți genunchii împreună.
Acțiune: Curl cap și piept în sus, atingând brațele spre degetele de la picioare. Curl tot drumul sus, venind într-o poziție așezată. Rotiți încet numai până la vârful inferior al lamelor umerilor, apoi reveniți înapoi. Schimbați picioarele.
BACSIS: În mod conștient, angajați abdominali pentru a vă asigura că fac toată munca. Dacă vă simțiți că partea inferioară a spatelui se preia, țineți-o ușor în spatele coapselor, în loc să atingeți degetele de la picioare.
Lift în partea inferioară (10 repetări)
Păstrați accentul pe abs. (Imagine: Valorie Darling) Înființat: Așezați-vă pe spate și extindeți picioarele spre tavan.
Acțiune: În primul rând, încurcați-vă capul și pieptul sus, cu mâinile stivuite palma pe palma din spatele capului. Apoi, coborâți picioarele la 45 de grade. Strângeți abdominalele și ridicați picioarele înapoi până la 90 de grade. Repetați de 10 ori.
Citeste mai mult: 22 Lunges noi pentru Supercharge Day Leg
BACSIS: Concentrați-vă pe menținerea unei riduri în cămașă chiar lângă cureaua de stern sau cureaua de sutien. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați angajat abs și să mențină forma corespunzătoare.
Țintește-ți fundul
Aceste mișcări vor sculpta un fund mai bun. (Imagine: Valorie Darling) Podul (10 repetări pe fiecare parte)
Înființat: Lăsați plat pe spate, brațele lungi de părțile laterale. Genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt distanțate de șold. Călcâiele ar trebui să atingă aproape vârfurile degetelor.
Acțiunea 1: Strângeți șoldurile spre tavan, ținându-vă pelvisul încastrat și glutele dumneavoastră angajate. Extindeți un picior spre tavan. Coborâți și ridicați șoldurile în impulsuri mici și păstrați chiar șoldurile. Repetați de 10 ori. Comutați părțile și repetați.
Activați glutele și ABS-ul într-o mișcare. (Imagine: Valorie Darling) Acțiunea 2: Traversează un călcâi peste coapse, genunchi în lateral. Ridicați și coborâți șoldurile (angajând glutele). Repetați de 10 ori. Schimbați picioarele.
Vizualizați o pradă mai strânsă. (Imagine: Valorie Darling) BACSIS: Activați-vă spatele și vizualizați glutele făcând lucrarea aici. Gândește-te la funcționarea acestor mușchi face loviți-i. Păstrați-vă și abdominalele angajate pentru a preveni spatele inferior de la arc sau preluare.
Liftship lăcustă (3 seturi de 10 repetări)
Utilizați glutele pentru a vă ridica picioarele, nu spatele. (Imagine: Valorie Darling) Înființat: Stați la nivelul stomacului, mâinile stivuite de palmier pe palma sub fruntea ta ca o pernă.
Acțiune: Separați picioarele la fel de largi ca mat. Îndoiți genunchii și aduceți degetele de la picioare împreună, menținându-vă genunchii în afară. Ridicați coapsele de pe covor, angajându-vă glutele. Impingeți picioarele spre tavan, fără a lăsa coapsele să atingă covorașul. Repetați de 10 ori. Luați o scurtă bătălie între seturi. Finalizați-vă într-o poziție de odihnă activă sau poziția copilului pentru a vă împărți spatele.
Citeste mai mult: Un antrenament de săpătură cu 7 minute
BACSIS: Nu este vorba de arderea în această poziție, așa că țineți-vă abdominalele trase în direcția ombilicului dumneavoastră și glutes stoarce în mod activ pentru a ridica picioarele.
Ținti-vă coapsele
Această mișcare vă va viza coapsele interioare. (Imagine: Valorie Darling) Ștuț interior-coapse (20 repetări)
Înființat: Lie pe partea ta cu picioarele ușor extins în fața corpului. Capul tău ar trebui să se odihnească într-o mână cu cealaltă mână ancorată în fața abdominalelor.
Acțiunea 1: Ridicați piciorul de sus chiar deasupra înălțimii șoldului. Ridicați piciorul inferior în sus și în jos. Repetați de 20 de ori.
Ridicați arderea și păstrați-vă picioarele împreună. (Imagine: Valorie Darling) Acțiunea 2: Ridicați ambii picioare, ținându-le strânse strâns împreună. Coborâți ambele picioare în jos. Repetați de 20 de ori.
BACSIS: Încercați să vă ridicați piciorul cât mai mare posibil și să vă faceți timp. Nu este vorba despre viteză, ci despre formă. Acest lucru nu va strânge numai coapsele interioare, ci și tigaia.
Sculptor exterior-coapsă (20 repetări)
Săriți, săriți și coborâți! (Imagine: Valorie Darling) Înființat: Stați cu picioarele doar mai largi decât distanța dintre șold, cu mâinile pe șolduri.
Acțiunea 1: Îndoiți genunchii și săriți înălțimea, aterizați într-o ghemuitură plină. Repetați de 20 de ori.
Ține-ți spatele înalt și drept. (Imagine: Valorie Darling) Acțiunea 2: Țineți ghemuit plin de adâncime și împingeți 20 de ori.
BACSIS: Stai înalt ca și când spatele tău este împotriva unui zid. Angajarea abdominalelor este cheia pentru mentinerea acestei lungimi in corp si coloanei vertebrale.
Includeți aceste mișcări în rutina zilnică de fitness de cel puțin trei ori pe săptămână. Amintiți-vă, coerența este cheia! Atitudinea față de aceste mișcări va face diferența în obiectivele fizice și va contribui la strângerea acestei zone țintă.
Andrea Speir este fondatorul studioului Speir Pilates din Santa Monica, California. Ea se îmbină clasic Pilates cu cardio moderne și de formare intensă de circuit. Conectează-te cu Andrea pe site-ul ei și pe Facebook, Twitter, Instagram și Pinterest.
