Programul de antrenament militar și programul de antrenament de tip Sit-Up
Push-up-urile și situațiile de tip sit-up cuprind două treimi din testul fizic al armatei. Aceste două exerciții de bază sunt esențiale pentru formarea în stil bootcamp, deoarece acestea sunt ușor de învățat și le puteți face oriunde. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că sunt ușor. Dacă acestea sunt destul de provocatoare pentru a folosi armata, acestea sunt, probabil, destul de provocatoare pentru tine.
Push-up-urile și situațiile de tip sit-up cuprind două treimi din testul fizic al armatei fizice. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Armata a dezvoltat câteva antrenamente înfricoșătoare și în picioare, pentru că sunt două dintre cele mai importante exerciții pe care le folosesc în testele de fitness. Pentru ca cadeții să fie pregătiți pentru teste, aceștia îi fac să facă exerciții de repetare înalte fără să se odihnească mult. În testul real de împingere și de ședere, cadeții trebuie să efectueze un număr exhaustiv de repetări pentru fiecare exercițiu în două minute.
Citeste mai mult: Standardele de testare fizică a armatei fizice
Aceste antrenamente provin din resurse militare, incluzând ghidul PT de buzunar al Armatei și manualul de condiționare a navei. Antrenamentele push-up vă vor ajuta să vă construiți forța în piept, umeri și triceps, iar antrenamentele de tip sit-up vă vor ajuta să vă dezvoltați abs. Veți arde, de asemenea, calorii și creșteți nivelul de fitness, deoarece aceste antrenamente sunt rapide.
Unii oameni nu vor putea să efectueze o plimbare completă din picioare, caz în care este perfect acceptabil să faceți push-up-uri din genunchi.
Antrenamentul nr. 1
Acesta este un antrenament de la military.com, una dintre cele mai mari resurse online pentru informații militare. Dupa o incalzire de 10 jack-uri de salt si 10 push-up-uri si un umar usor, piept si triceps se intinde, este timpul sa ajungem la afaceri. Pentru împingeri, asigurați-vă că mâinile sunt lățime de umăr. Pentru o provocare suplimentară, încercați să efectuați întregul antrenament fără a vă opri.
Faceți două runde în spate:
- 1 minut de push-up-uri;
- 1 minut de ședere.
Oprire opțională de 1 minut înainte de a trece la trei runde:
- 30 de secunde de împingeri;
- 30 de secunde de ședere.
Oprire opțională timp de 1 minut înainte de a termina cu patru runde:
- 15 secunde de push-up-uri;
- 15 secunde de ședere
Acest antrenament este foarte rapid, dar obositor. Ideea este să vă obosiți complet mușchii. De asemenea, autorul recomandă executarea push-up-urilor cât mai repede posibil, pentru a obține cantitatea maximă de repetări în intervalul de timp alocat.
Antrenamentul nr. 2
Acest lucru este luat din Ghidul de formare fizică al Armatei. Antrenamentele lor se încadrează într-un plan de pregătire mai mare, conceput pentru a pregăti cadeții pentru pregătirea de bază. Pentru acest ghid, armata include un burghiu de întindere și condiționare, care include circuite de circulație și alte greutăți corporale.
Exercițiile push-up și sit-up sunt incluse cu trage-up-uri într-un format 15/15/5, ceea ce înseamnă că au oameni care efectuează 15 push-up-uri, 15 sit-up-uri și 5 pull-up-uri. Acest circuit se desfășoară timp de patru runde. Antrenamentul este finalizat în fiecare marți și joi. Odată cu treningul, repetițiile devin mai mari. Puteți adăuga repetări pentru a face un format 20/20/5.
Sit-up-urile îți pregătesc abdomenul și rezistența. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Antrenamentul nr. 3
Corpul de formare a ofițerilor de rezervă din cadrul Marinei Unite a pus la punct un antrenament care cuprinde ambele sit-up-uri (pe care le numesc curl-ups) și push-up-uri, cu un protocol diferit pentru fiecare. Pentru ambele exerciții, trebuie să vă odihniți timp de 2 minute între seturi în fiecare antrenament.
Pentru sit-up-uri, recomandă să faci două seturi pentru primele patru săptămâni. În timpul fiecărui set, efectuați cât mai multe repetări posibil și opriți odată ce începeți să vă simțiți obosit în abs.
După cele patru săptămâni, continuați să efectuați două seturi de ședințe, dar de data aceasta mergeți până când nu mai puteți sta. Ar trebui să obțineți mai multe repetări decât în cele patru săptămâni anterioare. Ei recomanda sa faci acest antrenament nu mai mult de doua ori pe saptamana.
Recomandările de împingere sunt similare. În primele patru săptămâni, faceți trei seturi de împingeri, opriți la primul semn al oboselii brațelor sau umerilor.
După cele patru săptămâni, porniți protocolul. Veți efectua două seturi de push-up-uri din genunchi, efectuând cât mai multe repetări în 30 de secunde. După cele două seturi, efectuați push-up-uri de la picioare pentru două seturi, făcând din nou cât mai multe repetări. De asemenea, autorul recomandă să faceți un set de push-up-uri la fiecare două săptămâni timp de două minute pentru a vedea câte repetări puteți obține.
Citeste mai mult: Pregătire militară de bază
