Exerciții lombare 1 & 2

Regiunea lombară a spatelui dvs. este zona inferioară chiar deasupra sacrumului. Această porțiune a spatelui dvs. face parte din forma S, pe care coloana vertebrală o creează în mod natural. Vertebrele lombare sunt formate din cinci vertebre individuale cunoscute ca L1, L2, L3, L4 și L5. Dimensiunea acestor vertebre crește odată cu creșterea numărului. L1 și L2 sunt vertebrele mai mici din regiunea lombară și exercițiile specifice ajută la întărirea acestei zone pentru a preveni rănirea.

Apasă pelvină

Așezați-vă pe spate pe podea sau pe un covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Relaxându-vă brațele lângă dumneavoastră, împingeți șoldurile spre podea. Va trebui să vă ridicați ușor fesele pentru a efectua corect această mișcare. Țineți această poziție timp de cinci până la șapte secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori.

Exercițiul arcului

Așezați-vă cu picioarele în umăr, picioarele drepte și picioarele îndreptate spre dvs. din corp. Puneți ambele mâini pe zona inferioară a spatelui. Ardeți-vă spatele și îndoiți încet înapoi până când nu vă puteți îndoi mai departe. Continuați să vă împingeți mâinile în spate pentru sprijin. Țineți această poziție timp de trei secunde. Reveniți la poziția inițială. Realizați 10 repetări.

abdomene

Când este efectuată corect, acest exercițiu va întări spatele dumneavoastră inferior. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele imobilizate de un obiect stabil. Dacă doriți, aveți un partener să țineți picioarele și gleznele ferm la podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați lent torsul de pe pământ, ridicandu-vă mai întâi umerii, apoi partea mediană, apoi inferioară. Țineți această poziție timp de cel puțin trei secunde. Întoarceți încet la poziția inițială. Efectuați un set de 10 repetări.

Arcul îngenuncheat

Luați-vă pe mâini și pe genunchi, folosind un covor pentru pernă, dacă aveți nevoie. Aratati-va spatele si aruncati capul in jos, astfel incat corpul tau sa formeze forma unui cutiuta n. Țineți această poziție timp de șapte secunde. Ridicați-vă capul și împingeți-vă spatele spre podea pentru a forma forma unui u. Țineți această poziție timp de șapte secunde. Repetați acest exercițiu de 10 ori în ambele direcții.