Lista de exerciții pentru a pierde Belly & Thigh Fat
O abordare multi-fațetată este cea mai eficientă metodă de a pierde grăsime. Nu vă concentrați asupra pierderii de greutate în burtă și coapse - antrenamentul la fața locului nu este o modalitate eficientă de a vă transforma corpul. O dieta bogata in cereale integrale, surse slabe de proteine, fructe, legume si grasimi sanatoase va va ajuta sa atingeti greutatea dorita. Efectuarea a două sau trei sesiuni de antrenament de forță și aproximativ 150 de minute de cardio moderat intens în fiecare săptămână vă va ajuta să ardeți grăsimea și să construiți mușchi. Includerea exercițiilor combinate pentru coapse și abdomen este o modalitate eficientă de a arde calorii și tonusul muscular, care va deveni mai vizibil după ce se va produce pierderea în greutate.
O femeie se antrenează pe o minge de stabilitate. (Imagine: puhhha / iStock / Getty Images)Scoateți centimetrele
Pasul 1
Stați pe spate și puneți-vă picioarele pe o minge de stabilitate. Săturați tocurile în minge, strângeți mușchii stomacului și ridicați șoldurile de pe podea.
Pasul 2
Aliniați gleznele, genunchii, spatele, șoldurile și umerii. Trageți mingea spre spatele picioarelor, fără a vă coborî șoldurile.
Pasul 3
Îndreptați picioarele și completați între 12 și 20 de repetări, oprindu-vă în cazul în care midsecția și coapsele sunt obosite. Dacă 20 repetări este ușor, încercați să ridicați un picior de pe minge și să faceți bucle cu un singur picior.
Squeeze Off Fat
Pasul 1
Stați pe spate. Îndoiți-vă picioarele și poziționați-vă picioarele sub genunchi. Plasați bilele de medicament între coapse și apăsați ferm picioarele.
Pasul 2
Strângeți muschii stomacului, apoi ridicați șoldurile în linie dreaptă, cu genunchii și umerii. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, oprindu-vă în cazul oboselii miezului și coapsei.
Pasul 3
Rotiți în afară degetele de la picioare 45 de grade pentru a modifica modul în care podul vă provoacă coapsele.
Stați până la grăsime
Pasul 1
Stați pe un balon gonflabil, îndoiți-vă picioarele și odihniți-vă picioarele pe podea în fața dvs. Puneți-vă mâinile în spatele capului, îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali.
Pasul 2
Înclinați-vă înapoi cu 45 de grade, faceți o pauză, apoi ridicați-vă trunchiul drept. Imediat apăsați pe tocuri și ridicați-vă.
Pasul 3
Țineți șoldurile în spatele dvs. și le coborâți încet pe minge pentru a finaliza prima repetare. Completați între 12 și 20 de repetări, opriți când oboseala musculară.
Squat Low pentru a obține rezultate care arată
Pasul 1
Țineți o gantere în fiecare mână, ridicați-vă drept și atârnați-vă brațele lângă laturi. Poziționați picioarele șoldului, îndoiți ușor genunchii și relaxați-vă umerii. Aliniați genunchii și gleznele de-a lungul întregului exercițiu pentru a vă proteja genunchii.
Pasul 2
Țineți șoldurile în spatele dvs. și le coborâți încet spre podea. Opriți-vă când partea din spate a picioarelor este paralelă cu podeaua, împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă.
Pasul 3
Trageți ușor umerul stâng. Coborâ-ți mâna dreaptă spre genunchiul tău drept, îndoind torsul pe măsură ce coboară greutatea.
Pasul 4
Ridicați greutatea lentă, îndreptați-vă trunchiul, apoi faceți-o la fel cu mâna stângă. Completați între 12 și 20 de repetări, opriți atunci când vă oblici și oboseala inferioară a corpului.
Lucruri de care ai nevoie
Bile de stabilitate
Balon ponderat
Remorcher balansier
gantere
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
