Exerciții pentru picioare și stomac pentru rezultate rapide

Economisiți timp și construiți o fizică excelentă, lucrând atât la nivelul stomacului, cât și al picioarelor într-o sesiune de exerciții de ardere a grăsimilor. Combinând exercițiile într-un antrenament de circuit vă ajută de asemenea să curățați grăsimile mai repede decât cardio-ul combinat sau greutatea tradițională, astfel încât să dezvăluiți mușchii definiți.

Exerciții pentru picioare și stomac pentru rezultate rapide (Imagine: milanvirijevic / iStock / Getty Images)

Echilibrul, răsucirile și falcile sunt esențiale pentru întărirea abdomenului, în timp ce picioarele dumneavoastră răspund la squats, lunges și poduri. Fiecare dintre următoarele mișcări funcționează împreună cu abdomenul și picioarele într-o mișcare de pompare a inimii. Scopul pentru trei dintre aceste antrenamente săptămânale pe zile non-consecutive.

Citeste mai mult: Cum să obțineți leanuri sexy, sexy cu 12 mișcări

Începeți acest antrenament cu o scurtă încălzire, care constă în mersul în poziție, mersul pe jos sau pedalarea unei biciclete de exerciții timp de 5 până la 10 minute. Câteva întinderi dinamice, cum ar fi ascensoarele ridicate la genunchi, răsucirile din torsoși și coturile din față, realizate timp de 30 de secunde fiecare, îți termină rutina anterioară antrenamentului.

Faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 45 până la 60 de secunde și lăsați suficient timp între ele pentru a schimba echipamentul. După o revoluție completă, odihniți-1 minut și apoi repetați una sau două ori.

Podul de mers pe jos

Pasul 1

Lie pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele în șold. Puneți mâinile pe covor, alături de trunchiul dvs., cu palmele cu fața în jos.

Pasul 2

Ridicați șoldurile într-un pod, care este o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

Pasul 3

Din poziția ridicată, ridicați un picior și apoi celălalt să mergeți pentru întreg intervalul. Coborâți șoldurile înapoi pentru a termina.

Lunge cu rotație

Pasul 1

Începeți cu picioarele la distanță de șold. Țineți o gantere cu ambele mâini în centrul pieptului.

Pasul 2

Măsurați piciorul drept înainte într-o cădere; îndoiți genunchiul drept. Rotiți simultan trunchiul și gantera spre dreapta.

Pasul 3

Întoarceți-vă și îndreptați torsul. Repetați în partea stângă. Alternate pentru întregul ciclu.

Bacsis

Începătorii exercițiilor ar putea folosi o greutate de 5 kilograme, dar mai mulți oameni cu experiență își pot face drum până la 20 de kilograme.

Balansarea balamalei șoldului

Pasul 1

Stați și țineți o gantere în mâna dreaptă, brațul întins, astfel încât greutatea să stea în fața coapselor. Permiteți-vă genunchilor să se aplece doar în cea mai mică măsură.

Pasul 2

Îndepărtați piciorul drept și împingeți-vă dinspre șolduri ridicând greutatea spre glezna din față stângă.

Pasul 3

Utilizați comanda pentru a vă sprijini în sus și evitați să vă puneți piciorul drept între repetări. Faceți 20-30 secunde din intervalul din dreapta, apoi treceți la stânga.

Squat cu brațe extinse

Pasul 1

Așezați picioarele la distanță de șold. Țineți o minge de medicament sau o gantere în ambele mâini, cu brațele întinse în fața dvs., paralel cu podeaua.

Pasul 2

Ridicați greutatea deasupra capului, până când brațele sunt drepte și stați în dreapta. Îndreptați picioarele pentru a vă întoarce în centru și apoi ghiciți spre stânga. Păstrați greutatea extinsă peste tot timpul.

Pasul 3

Continuați să alterați mișcarea de la o persoană la alta pentru întregul ciclu.

Bacsis

Începătorii ar trebui să înceapă să se îndoaie cu brațul prelungit fără a utiliza greutatea. Dacă aveți probleme cu umărul, țineți greutatea în centrul pieptului, pe măsură ce vă așezați pe o parte în alta.

Side Crunch Crunch

Side Plank Knee Crunch (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Puneți-vă într-un panou lateral prin echilibrarea pe palma dreaptă și așezând-o pe șolduri, umeri și picioare. Plasați mâna stângă pe șold.

Pasul 2

Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept. Îndreptați piciorul și repetați-l.

Pasul 3

Puneți 20-30 de secunde pe palma dreaptă, apoi pe 20 până la 30 de secunde pe palma stângă.

Bacsis

Dacă vă doare încheietura mâinii pentru a echilibra palma, coborâți până la antebraț.

Șalupa din spate cu crăpătură rotativă

Pasul 1

Începeți să vă așezați cu picioarele una lângă alta și cu mâinile în spatele capului.

Pasul 2

Întoarceți-vă cu piciorul stâng la o cădere din spate, îndoind adânc genunchiul drept. Învârtiți-vă corpul de sus pe măsură ce vă întoarceți, aducând cotul stâng în afara genunchiului drept.

Pasul 3

Untwist și pas înainte. Repetați cu celălalt picior. Alternate pentru întregul ciclu.

Citeste mai mult: Antrenament pentru ziua în picioare