Exerciții Lat fără Fără Bară

Chin-up-urile au fost mult timp exercițiul de exerciții pentru persoanele care doresc să-și întărească latissimus dorsi. Acești mușchi largi și plane se așează de-a lungul părții inferioare și mijlocii a spatelui și ajută la mișcarea și stabilizarea umerilor.

Laturile sunt cele mai largi mușchi ai spatelui tău. (Imagine: zwawol / iStock / Getty Images)

Mulți oameni, totuși, nu au luxul de a avea o bară de bărbierit pe care să o folosească acasă. Din fericire, vă puteți întări în continuare lats cu multe tehnici de exerciții diferite și convenabile.

Citeste mai mult: Se întinde pentru Latissimus Dorsi

Apasa sus

Suprapunerile facilitează depresia scapulară sau a lamei umărului, o altă acțiune importantă a mușchiului latissimus dorsi.

Cum să: Stați pe un scaun și plasați ambele mâini ferm lângă tine sub umeri. Împingeți-vă în scaun și ridicați-vă corpul de pe el, pe măsură ce vă aduceți lamele umărului în jos. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi coborâți din nou corpul înapoi.

Prin punerea în greutate prin brațe, exercițiul de bază de știucă activează mușchii latului. (Imagine: bmcent1 / iStock / Getty Images)

Pikes

Lats joacă un rol influent în stabilizarea umerilor împotriva instabilității unei mingi de exerciții fizice în acest exercițiu provocator.

Cum să: Începeți într-o poziție de placă cu mâinile sub umerii dvs., iar picioarele vă sprijiniți pe o minge de exerciții fizice. Ținând brațele și picioarele extinse, îndoiți-vă la șolduri când vă ridicați fese în aer ca un "V" inversat. Colțul coloanei vertebrale trebuie să rămână drept și muschii abdominali ar trebui să fie angajați pe tot parcursul vieții. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

Rotația internă rezistentă

Acest exercițiu utilizează o bandă pentru a vă provoca umărul în timp ce se rotește în interior. Această mișcare este una dintre cele câteva cu care lats asistă.

Cum să: Stați lângă o ușă cu umărul cel mai apropiat de el. Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și apăsat de partea ta, rotiți antebrațul departe de ușă și spre stomac, în timp ce construiți tensiune în bandă. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. După un set, repetați exercițiul cu celălalt braț.

Umeri

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă, degetele sunt o modalitate eficientă de a viza latissimus dorsi împreună cu trapezii și musculatura subscapulară.

Cum să: Stați în mijlocul unei benzi de rezistență sub picioarele tale, care sunt în jurul lățimii umărului. Cu un capăt al benzii în fiecare mână, ridicați din umeri spre tavan. Apoi, rotiți-le înapoi și încet înapoi în poziția lor relaxată din nou.

Această variantă a push-up-ului standard dă mușchilor dvs. latissimus dorsi un antrenament provocator. (Imagine: milosducati / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Acest exercițiu push-up folosește greutatea corpului pentru a activa mușchii latissimus dorsi.

Cum să: Intrați în poziție push-up cu mâinile plasate chiar în afara umerilor la nivelul pieptului. Începeți prin a vă îndoiți coatele și coborâți încet pieptul pe podea. Când sunteți la câțiva centimetri de la sol, îndreptați din nou coatele și ridicați corpul înapoi. În timp ce faceți acest lucru, completați împingerea în partea de sus a mișcării prin rotunjirea spatelui superior și aducerea lamei umărului înainte pentru o secundă sau două înainte de a reveni la poziția inițială.

Rezistență bandă Pull-downs

Pull-downs lucra lats prin forțându-le să-și miște umărul înapoi și mai aproape de corpul tau împotriva rezistenței de o bandă.

Cum să: Puneți un nod în mijlocul unei benzi de rezistență și fixați-o în partea de sus a unei uși. Cu brațele ridicate deasupra capului și cu coatele extinse, apuca un capăt al benzii în fiecare mână. Apoi, îndoiți-vă coatele pe măsură ce trageți banda jos și înapoi spre laturile dumneavoastră. În timp ce faceți acest lucru, strângeți lamele de umăr împreună. După o întrerupere de 1 până la 2 secunde, eliberați tensiunea din bandă.

Citeste mai mult: Cele mai bune Exerciții de cablu Latissimus Dorsi

recomandări

Atunci când încercați să întăriți un grup muscular specific, este important ca exercițiile pe care le efectuați să fie obositoare, dar nu dureroase. Două seturi de nouă până la 11 repetări ale fiecărui exercițiu lat pot fi efectuate cu o pauză de 2 minute între seturi. Acest lucru ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână.