Este bine să vă ridicați atunci când vă supărați?
S-ar putea să fi observat că mușchii se simt înțepați și inflamați 24-48 de ore după antrenament. Acest tip de durere, numit durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS, apare atât la sportivi, cât și la începători. În timp ce DOMS este un răspuns natural la stresul pe care l-ai pus pe corpul tău prin exerciții fizice, împingerea durerii prin înăsprirea în continuare poate face doar durerea mai rău și poate duce la complicații și răniri suplimentare.
O femeie și un bărbat se antrenează în sala de sport. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Cauze ale durerii musculare
Când începeți un nou program de exerciții fizice sau creșteți intensitatea, durata sau frecvența antrenamentului dvs., este posibil să întâlniți DOMS. Condiția este probabil cauzată de mici lacrimi din fibrele musculare, supra-întinderea mușchilor și inflamația. Când înălțim greutatea, faza descendentă sau excentrică a fiecărui ascensor întinde mușchiul. De exemplu, atunci când efectuați curbarea bicepsului, scurtați mușchii în timp ce ridicați greutatea și prelungiți-o pe măsură ce reduceți greutatea. Contracepțiile excentrice recurente cauzează o durere mai mare, astfel încât elevii de greutate sunt în mod special predispuși la DOMS.
Pentru a ridica sau a nu ridica
Dacă decideți dacă trebuie să vă ridicați sau nu cu mușchii irisi depinde de severitatea disconfortului dumneavoastră. Înălțimea de greutate, cu doar dureri ușoare, poate ajuta la ameliorarea temporară, în timp ce ridicarea cu durere severă vă poate determina să vă ridicați cu formă proastă, să vă excesați stresul asupra articulațiilor și să creșteți șansele de rănire. Continuarea exercitării fără odihnă adecvată și timp de recuperare poate duce la suprasolicitare, o afecțiune caracterizată prin performanțe atletice reduse, tulburări ale dispoziției, insomnie, oboseală, pierderea poftei de mâncare și sensibilitate crescută la boli.
Opțiuni alternative de exerciții
Dacă intenționați să vă ridicați când vă confruntați cu dureri musculare, concentrați-vă asupra exercițiilor de intensitate redusă, cum ar fi antrenamentul de bază sau cardio-lumina. În cazul în care durerea este retrogradată la o anumită zonă a grupului muscular, cum ar fi brațele sau corpul superior, nu ezitați să vă orientați în schimb mușchii picioarelor. Adaptați exercițiile de ridicare pentru a minimiza porțiunea excentrică a ascensorului. De exemplu, în timpul buclelor de biceps, doar coborâți greutățile până când antebrațele sunt paralele cu podeaua, în loc de tot drumul în jos. Prin reducerea prelungirii musculare, veți reduce afectarea musculară care provoacă sau agravează DOMS.
Prevenirea durerii
Aproape toti sportivii se confrunta cu dureri din cand in cand, insa puteti proiecta programul de ridicare pentru a minimiza starea si efectul pe care il are in timpul dumneavoastra in sala de gimnastica. Organizați programul de ridicare pentru a permite o perioadă de odihnă de 48 până la 72 de ore pentru fiecare grup de mușchi între sesiuni. În cazul în care suferiți de durere într-un grup muscular, veți lucra în alte grupuri musculare pentru următoarele două zile oricum. Ușurați-vă treptat la noi activități. După fiecare antrenament de antrenament, aveți o gustare bogată în carbohidrați și proteine pentru a vă ajuta să începeți procesul de recuperare a mușchilor.
