Intervalele musculare intercostale

Când inspirați, plămânii se extind, iar mușchii intercostali, care conectează o coaste cu alta, se prelungesc. Dacă intercostalele sunt strânse, mișcarea coaselor cu coaste poate fi limitată, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a respira confortabil și eficient. Împingerea intercostalităților dvs. promovează în mod regulat respirația sănătoasă, ceea ce vă ajută organismul în mai multe moduri-cheie.

Oamenii fac întinderi laterale. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Intercostal Insights

Mușchii intercostali vă separă coastele când le inspirați și le atrageți împreună când expirați. Vizualizați intercostalele care se comportă ca o țesătură într-un burduf, scrie Martha Peterson, la Essentialsomatics.com. Peterson, un terapeut de masaj certificat și educator somat, explică faptul că atunci când inspirați, intercostalele se prelungesc, permițând burdufului - plămânilor - să umple cu aer. Aceste mușchii respiratori foarte importanți ajută, de asemenea, la stabilizarea coliviei atunci când mișcările implică ridicarea, împingerea și tragerea sau când vă flexați sau răsuciți trunchiul.

Coaste scurte

Diferiți factori contribuie la scurtarea intercostală. De-a lungul timpului, o postură proastă poate provoca o strângere a mușchilor din coșul coastelor, scrie profesorul de yoga Barbara Kaplan Herring la Yoga Journal. Ședința și picioarele îndoite închid pieptul, forțând intercostalele într-o poziție strânsă, scurtă. Tulburările de tuse sau strănut repetate pot duce, de asemenea, la o contracție excesivă și la o scurtare a intercostalităților; stresul se poate dezvolta, de asemenea, ca urmare a stresului sau a obiceiurilor de respiratie proasta. Mulți oameni respire din piept, mai degrabă decât diafragma. Ca urmare, partea inferioară a plămânilor nu se umflă corespunzător. Oricare ar fi cauza intercostalelor tale strânse, flexibilitatea lor insuficientă inhibă abilitatea ta de a respira adânc, ceea ce poate împiedica performanțele atletice și poate face mai dificilă rezolvarea unor afecțiuni respiratorii, inclusiv răceli, alergii, gripă și astm, spune Herring.

Relaxați-vă

Întinderea ușoară poate lărgi și slăbi mușchii din coșul coastei. Exemple de întinderi intercostale includ curbele laterale așezate sau în picioare. Extindeți brațul drept peste cap și răsuciți încet spre stânga pentru a întinde intercostalele din partea dreaptă. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde înainte de a repeta în partea stângă. Herring-ul sugerează folosirea porții poise, o variație în genunchi a muchiei laterale mai elementare. Dacă ai acces la o minge de stabilitate mare, poți să-ți tragi spatele peste minge și să te relaxezi timp de 30 de secunde sau să faci o lovitură laterală, folosind mingea pentru sprijin. Din poziția din spate, utilizați o poziție semilună pentru a prelungi intercostalele. Pentru a lucra în partea dreaptă, extindeți-vă brațele peste cap și îndoiți trunchiul superior și picioarele spre stânga, formând o formă "C" cu corpul. Repetați exercițiul, îndoiți-vă trunchiul și picioarele spre dreapta, pentru a vă întinde partea stângă a corpului.

Maximizarea întinderii

Indiferent de întinderea intercostală pe care o utilizați, urmați câteva principii de bază pentru a maximiza beneficiul. Prelungește-te cu o încălzire cardio ușoară pentru a mări circulația și pentru a spori temperatura țesutului muscular. Înainte de a vă deplasa în poziția de întindere, inspirați profund și vizualizați-vă tot mai înalt. Când vă aflați în poziția de stretch, continuați să respirați în mod uniform și încercați să aprofundați întinderea cu fiecare expirație.