Inner Workout pectorale de pectorale

Atunci când oamenii spun "pecs", spun ei, pentru că este mult mai ușor de spus decât "capul stern de pectoral major". Dar despre asta vorbește, indiferent dacă știu sau nu.

Luați o gloancă sau două și pregătiți-vă să vă activați capetele claviculare. (Imagine: kitzcorner / iStock / Getty Images)

În timp ce capul sternale alcătuiește carnea pieptului, care se întinde de la mijlocul umărului până la partea superioară a abdomenului, capul clavicular al pecs - care ocupă spațiul dintre vârful capului stern și claviculă - alcătuiesc "superioară" sau "interioară".

Realitatea este că cele mai multe exerciții pentru gantere care țintesc pieptul se concentrează pe cele mai proeminente stern perechi, dar nu toată speranța este pierdută - lăsați-le câtorva profesioniști pentru a vă recomanda antrenamentele preferate pentru a vă provoca clavii.

Citeste mai mult: Exerciții la nivelul pieptului superior

The Fly Fly

Timpul testat cu gantere este recomandat de antrenorul certificat AFPA, Davey Wavey, ca fiind unul dintre cele mai bune metode de a lucra pecs-urile interioare (de asemenea, recomandă strângerea de presă și crossover-uri pe site-ul său). Deși poți să faci flyers în piept cu cabluri sau mașini, Wavey promovează variația dumbbell.

Două gantere și o bancă au acoperit acoperirea interioară. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Cum să

Cu spatele și capul plat pe o bancă de greutate, genunchi îndoit și picioarele plat pe podea sau un pad, țineți o gantere în fiecare mână, astfel încât brațele sunt extinse și greutățile sunt poziționate peste centrul pieptului. Palmele ar trebui să fie îndreptate unul spre celălalt, clopotele aproape atingând. Dacă aveți un spotter, cereți-i să vă ducă greutățile în această poziție.

Din poziția de plecare, respirați în timp ce coborâți ganterele în părțile laterale, făcând un arc cu brațele astfel încât să fie extinse pe ambele părți ale pieptului, cu coatele ușor ușor îndoite. Cu o mișcare de îmbrățișare care vă oferă o întindere plăcută pieptenilor dvs. interiori, expirați și aduceți clopotele înapoi peste piept pentru a completa un rep.

Drossel Crossover Ridică din umeri

Dacă ai doar o dumbbell - nu e nevoie de bancă - MSPT și CSCS Jeff Cavaliere crede că poți să oferi un antrenament robust interior cu un exercițiu pe care îl numește ridicarea trecerii de la dumbbell. Această mișcare simplă, detaliată pe site-ul său Athlean, activează fibrele claviculare printr-o rotație scurtă a umerilor.

Cum să

Țineți ganterele de lângă dvs. cu o aderență mai mare, care vă permite doar o mișcare ușoară în cot. Așezați-vă cu spatele drept și cu picioarele la distanță de umăr, în timp ce simultan vă rotiți umărul și încheietura mâinii spre pielea interioară, astfel încât bara dumbbellului să fie orizontală peste coapsă. Acum aduceți-vă umărul cu o mișcare ridicătoare și aduceți-vă bicepul peste piciorul dvs. până când barba este exact în mijlocul corpului.

Întoarceți poziția de pornire și repetați-o. Ca și în cazul oricărui exercițiu cu un singur dumbbell, asigurați-vă că acordați o atenție egală fiecărei părți a corpului prin efectuarea aceleiași cantități de repetări pe ambele părți - nu v-ați dori nici să vă simțiți pec afară.

Intensificarea antrenamentului pieptului interior

Odată ce ați luat gheață cu platină, zburați, trainerul personal Russ Howe sugerează că mișcarea bancului este înclinată pentru a-ți spori angajamentul în mușchii pieptului, chemând fluturașii înclinați să se miște pentru pieptul interior. De asemenea, puteți adăuga o ușoară răsucire a încheieturii mâinii în partea de sus a mișcării de pe flyele dvs., astfel încât ganterele să formeze un fel de "V" când le țineți sus.

Dacă vă concentrați asupra acestor mici fibre musculare, concentrați-vă asupra activării pecs-urilor pe parcursul antrenamentelor - pe măsură ce împingeți greutatea, stoarceți-le împreună pentru a le angaja cu adevărat.

Simte asta? Este vorba de capetele tale claviculare, spunând "mulțumesc că ne-ai observat".

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați la domiciliu