Exerciții de construcție a coapsei interioare

Interiorul zonei superioare a piciorului sau a zonei inghinale are cinci mușchii numiți adductori, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Principala funcție a acestor mușchi adductori este de a trage picioarele înapoi și de a ajuta la menținerea echilibrului. Adductorii sunt mici și, uneori, mișcările compuse mari le lipsesc. Dar anumite exerciții vă pot ajuta să vă construiți mușchii în picioarele interioare.

Femeia face lunges pe scări (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Squeezes mingea

Strângerea sau contractarea unei mingi între picioare vă ajută atât pe mușchii adductori scurți cât și pe lungi, potrivit Clinicii pentru Leziuni Sportive. Pentru a vă concentra pe adductorii lungi, plasați mingea între glezne și strângeți-o cu picioarele extinse. Pentru a lucra mai mult aductorii lungi, îndoiți genunchii în timp ce vă aflați pe spate și strângeți mingea între genunchi. Puteți schimba exercițiul prin alternarea între menținerea stoarcerii pe o perioadă îndelungată și efectuarea unei eliberări succesive. În sala de gimnastică există o mașină de adiție de șold în care sunteți așezat cu picioarele extinse în fața dvs. și în afară și vă deplasați cu picioarele spre linia mediană împotriva rezistenței.

Leagăne de adducție

Realizați leduri de adducție cu benzi de rezistență sau greutăți ale gleznelor ca rezistență la lumină. Stați drept și extindeți un picioruș cât de departe puteți. Apoi, începeți mișcarea, apropiindu-vă de piciorul extins cât de mult puteți, până când puteți traversa celălalt picior. Repetați cu ambele picioare. Rezistența va face munca în interiorul coapsei în timp ce leagăn și traversați picioarele.

Fandarile

Lunges se concentreze pe coapse și glutes, dar de lucru, de asemenea, aductori. Într-o fugă standard, pasul cu un picior și fugi cu genunchiul îndoit până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate abia atinge pământul. Lunges lateral utiliza același stil, cu excepția în loc de lunging înainte, veți fuziona de la o parte la alta. Fit Step.com spune că lunges laterale sunt deosebit de eficiente la formarea muschii adductor. Cu lunges lateral, primul pas este de partea, piciorul vostru rămâne în mod esențial în loc în comparație cu o fugă înainte, și faceți performanțe în partea cu piciorul înainte.

Lovituri de mare amploare

Efectuarea de squat cu o poziție mai largă poate lucra mușchii adductor mult mai mult decât squats standard. Mișcările ghemuite sunt aceleași, dar să se concentreze asupra aductorilor, să ia o poziție mai largă decât cea normală. Deschideți degetele picioarelor, nu îndreptați-le direct. Poziția mai largă și degetele deschise forțează aductorii să absoarbă o parte din lucrarea de la quad-uri.