Cum de a lucra în piept cu un bar curl
Un bar curl - adesea denumit EZ Curl Bar - este o bucată comună de echipament de gimnastică care seamănă cu un "W" alungit. De obicei, aproximativ 4 picioare lungime și cântărind între 25 și 30 de lire sterline, este conceput pentru a lua tensiunea de pe încheieturi în timp ce faci anumite exerciții care poartă greutatea, cum ar fi, bine, bucle.
Bara curbată formează un "W" alungit care face mai multe exerciții mai ușoare pe încheieturi. (Imagine: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)Unghiurile din bara permit, de asemenea, poziții ale încheieturii care să permită îndoirea cotului. Destinate pentru exerciții cu două mâini, bara de curl poate fi schimbată cu barete obișnuite pentru cele mai multe exerciții, inclusiv o mulțime de prese. Testul real dacă o barieră curbată este potrivită pentru un exercițiu dat este modul în care se simte la încheieturile mâinii.
Bare de curl este cel mai bun pentru exerciții care vizează grupuri musculare mai mici, cum ar fi triceps și biceps care sunt de obicei lucrate cu greutăți mai ușoare decât mușchii mai mari, cum ar fi pectoralis major. Cu toate acestea, barele curl pot fi destul de utile într-un număr de exerciții de piept, după cum este detaliat mai jos.
Curl de bară
Țineți buza deasupra pieptului cu o ușoară îndoire în coate. Începeți să coborâți bara din spatele dvs., extinzându-vă brațele în spatele capului, până la umerii voștri. Aveți grijă să nu vă deplasați mușchii umărului. Pe măsură ce vă lăsați jos brațele în spatele vostru, permiteți-i să scadă la un nivel mai jos decât capul. Este mai bine să testați mai întâi acest exercițiu cu o greutate care nu vă provoacă prea mult, ca să nu pierdeți controlul asupra barului.
Închideți apăsarea pieptului
Întoarce-te pe o bancă plat. Prindeți bara la aproximativ lățimea umărului și ridicați-o, ținând bara direct peste dvs. cu brațele drepte. Dacă bara de curl nu se potrivește cu un suport, veți avea nevoie de un spotter care să vă ajute. Respirați și coborâți ușor bara până când simțiți că atinge centrul pieptului. Spre deosebire de o presă normală de bancă, vă veți ține coatele strânse aproape de tors. După o pauză, aduceți bara în poziția inițială.
Citeste mai mult: Cursuri de antrenament în baruri
Barele curbate sunt interschimbabile cu cele mai multe exerciții de barbell. (Imagine: sergio_kumer / iStock / Getty Images)Greutate corporală Pec Flyes
Așezați două bare de curl încărcate la fel de paralele una cu cealaltă. Trebuie să fie capabili să se rostogolească. Puneți-vă într-o poziție de împingere care plutește pe lungime peste bare, cu brațele complet deschise și cu corpul rigid și drept. Prindeți barele de la înclinare spre capete. Aceasta este poziția inițială.
Cu o mișcare lentă și deliberată, rotiți barele spre exterior ca și cum ați face o zbura de pec în această poziție de susținere - sau în față - în poziție ascunsă. Când ați mutat barele la lățimea maximă posibilă pentru dvs., trageți-le înapoi împreună. Inhalați mișcarea exterioară și expirați mișcarea interioară.
Munca muschilor pieptului
Când vă concentrați asupra construirii pieptului, amintiți-vă că atât în aspectul cât și în funcție, mușchii pieptului sunt cei mai buni atunci când sunt bine susținuți de mușchii din spate. Asta înseamnă că trebuie să vă complimenteze antrenamentele în piept cu exerciții latissimus dorsi, care vă vor menține poziția în poziție verticală și vă vor împiedica umărul să se rotunjească.
Antrenamentul toracic poate face mușchii pieptului - în special pectoralul minor - strâns, astfel încât asigurați-vă că pentru a compliment dvs. de ridicare cu mușchii piept se întinde pentru a evita durerea. Asigurați-vă că aveți suficient timp între antrenamentele toracice pentru ca mușchii să se recupereze, pentru că acolo se face progresul real. De obicei, lasati cel putin 48 de ore intre grupurile de muschi lucrate - cu scopul de a lucra cu pieptul cu bara curlata si alte metode de doua pana la trei ori pe saptamana.
Citeste mai mult: Cel mai bun antrenament la piept superior
