Cum să Warmup înainte de întinde

Încălzirea este un aspect important, dar adesea neglijat, al unei rutine de exerciții fizice. Efectuarea exercițiilor de încălzire înainte de întindere vă încălzește temperatura corpului, ceea ce crește fluxul sanguin către mușchii dvs. și le face mai flexibili. Încălzirea vă protejează, de asemenea, inima - oamenii care se încălzesc timp de cel puțin două minute înainte de a-și exerciți exercitarea reduc riscul de tensiune arterială ridicată și cresc fluxul de oxigen către inimă, potrivit ExRx.net. Un warmup ar trebui să fie primul lucru efectuat înainte de întindere, exerciții cardiovasculare sau antrenament de rezistență.

Două femei verifică pulsurile la sala de gimnastică. (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Pasul 1

Calculați ritmul cardiac vizat, care este ritmul pe care trebuie să-l setați în timpul sesiunii de exerciții fizice. Barbatii ar trebui sa isi scada varsta de la numarul 220, potrivit site-ului Walking. Femeile ar trebui să-și scadă vârsta de la 226 de ani. Cunoașterea țintă vă poate ajuta să atingeți ritmul cardiac adecvat în timpul încălzirii.

Pasul 2

Jog ușor în loc sau în jurul unei piste sau pe un treadmill la aproximativ 40 la sută din ritmul cardiac țintă timp de una până la două minute. Pentru a vă asigura că exersați în ritmul potrivit, plasați degetul arătător pe partea laterală a gâtului și localizați bătăile inimii. Contorizați bataile timp de șase secunde, apoi adăugați un zero la sfârșitul numărului. De exemplu, dacă ritmul cardiac țintă este de 200, ritmul cardiac încălzit ar trebui să fie de aproximativ opt bate la fiecare șase secunde sau 80 bate pe minut.

Pasul 3

Creșteți ușor viteza pentru a vă ridica ritmul cardiac până la aproximativ 60% din ritmul cardiac vizat. Acest lucru ar trebui să vă facă să respirați puțin mai greu, dar nu vă suprasolicitați.

Pasul 4

Determinați cât timp trebuie să vă încălziți luând în considerare nivelul de fitness, spune Academia Americană de Chirurgie Ortopedică. Dacă sunteți un exercițiu de început, încălziți-vă timp de 10 minute. Interpreții exersați sau avansați ar trebui să se încălzească timp de cel puțin cinci minute. Întregul trup ar trebui să se simtă mai cald și ritmul cardiac ușor înălțat înainte de a începe să se întindă.

Bacsis

Jogging-ul nu este singura activitate pe care o puteți efectua pentru a vă încălzi. În schimb, înlocuiți activitatea aerobică la alegere - cum ar fi mersul cu bicicleta, jocul de tenis, coarda de sărituri sau dansul - pentru jogging. Lucrați pentru a obține aceleași 40-60% din ritmul cardiac vizat, în timp ce vă încălziți.

Avertizare

Întinderea fără o încălzire crește riscul de entorse și tulpini.