Cum se utilizează Watts pentru a planifica un antrenament de ciclism interior

Wattele sunt o modalitate de a măsura puterea de ieșire a călărețului în timp ce rotiți pedalele în timpul unei antrenamente staționare. Cele mai multe biciclete moderne au o opțiune pe ecranul lor digital pentru a arăta numărul de wați pe care îl produceți. Antrenamentul pe care îl alegeți depinde de obiectivele dvs. specifice pentru sesiunea de exerciții și va determina numărul de wați generați.

Un antrenament de ciclism interior este efectuat pe o bicicletă staționară. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Antrenament nr.1: Gestionarea ieșirii de energie

Acesta este un antrenament echilibrat dar provocator. Încălziți-vă timp de 10 minute, sporindu-vă treptat ritmul până la o putere moderată de 80-120 wați. La sfârșitul celor 10 minute ar trebui să fie la o rată de 70 până la 90 de rotații pe minut sau RPM. Puterea dvs. de ieșire în acest moment va fi valoarea dvs. de bază Watts sau BW. În următoarele 10 minute, creșteți puterea dvs. cu 10 până la 20 de wați în fiecare minut. Reduceți puterea dvs. în mod incremental cu aceeași sumă în fiecare minut pentru următoarele nouă minute, revenind la BW. Finalizați antrenamentul cu o perioadă de răcire de 5-10 minute.

Antrenamentul nr. 2: Scara ciclismului

Această scară descendentă vă va ajuta să vă pregătiți pentru a ajusta puterea dvs., pe baza unor durate diferite. Încălziți din nou timp de 10 minute până când ajungeți la BW. Începeți antrenamentul principal, finalizând cinci minute de ciclism la BW plus 10 wați, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde într-un ritm relaxat și ușor. Ride pentru încă trei minute la BW dvs. plus 20 de wați, apoi odihnă pentru încă 60 de secunde; urmați cu 60 de secunde la BW plus 30 de wați și trei minute într-un ritm ușor. Repetați din nou această secvență 5/3/1, crescând astfel creșterea volumului cu 15 până la 20 de wați în loc de 10 fiecare interval. Terminați cu o cooldown de 5-10 minute.

Antrenamentul nr. 3: Cursa maximă de intervale

Rutina de antrenament max interval poate fi deosebit de provocatoare pentru condiționarea dumneavoastră cardiovasculară. Începeți antrenamentul cu o încălzire de 10 minute pentru a ajunge la BW, urmată de 5 minute la BW. Apoi, mențineți un sprint cu o cantitate de putere cât mai multe pe care o puteți obține timp de 60 de secunde, urmată de două minute de mișcare relaxată și ușoară pentru a vă prinde respirația. Efectuați acest ciclu de patru ori. Apoi, mențineți sprintul maxim de ieșire timp de 30 de secunde, urmat de 60 de secunde de ciclism ușor; efectuați acest ciclu și de patru ori. Terminați cu o cooldown de 5-10 minute.

Programul continuu

Dacă ați gândit vreodată să intri într-un triatlon, atunci formarea pe bază de watt vă poate ajuta să vă pregătiți pentru eveniment, permițându-vă să conduceți o cursă inteligentă. Continuați antrenamentele pentru a vă pregăti pentru ziua cea mare.