Cum să utilizați o raftă Squat
Uneori este posibil să aveți dorința de a ridica greutăți grele, dar poate fi periculoasă fără un observator. Frumusețea rack-ului este că, odată cu plasarea corectă a mecanismelor de siguranță, puteți face aproape orice exercițiu cu un pericol minim și fără ajutorul unui observator. Majoritatea sălile de gimnastică le vor avea și chiar și piața de echipamente pentru exerciții fizice acasă are multe opțiuni la un preț moderat.
Un tânăr ghemuit într-un raft ghemuit. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)genuflexiuni
Pasul 1
Așezați mecanismele superioare ale rafturilor aproximativ înălțimea umărului pe fiecare parte. Aici veți plasa bara între seturi.
Pasul 2
Plasați rack-urile de siguranță inferioare cu aproximativ un centimetru sub punctul cel mai scăzut de absolut pe care doriți să-l călătoriți. Mulți ridicători se vor coborî până în punctul în care coapsele lor sunt paralele cu podeaua. Așezați rafturile de siguranță cu aproximativ un centimetru sub acest punct. Faceți întotdeauna acest lucru înainte de a efectua exercițiul.
Pasul 3
Așezați bara pe mecanismele superioare și plasați greutatea corespunzătoare pe bara. Utilizați gulere pentru a asigura greutatea.
Pasul 4
Efectuați exercițiul.
Ridicări, bucle de bicep și rânduri în poziție verticală
Pasul 1
Așezați mecanismele de siguranță inferioare cu o înălțime de aproximativ 2 centimetri sub mâinile dvs., dacă acestea se află în partea din spate.
Pasul 2
Așezați mecanismele de susținere superioare suficient de mare pentru a nu le înăbuși în timp ce efectuați exercițiile. Nu veți avea nevoie de ele pentru aceste exerciții.
Pasul 3
Efectuați exercițiul.
Bench Presses
Pasul 1
Rotiți o bancă în raftul ghemuit. Așezați-l aproximativ în centrul rack-ului.
Pasul 2
Așezați mecanismele de rafturi superioare aproximativ lungimea brațului deasupra bancului. Alegeți o înălțime corespunzătoare care vă va permite să dezarhivați mreana fără asistență.
Pasul 3
Așezați mecanismul inferior de siguranță cât mai aproape de nivelul cu pieptul. Acest lucru vă va face să vă asigurați că puteți ajunge la o adâncime maximă în timp ce încă mai aveți siguranță dacă nu puteți ridica greutatea.
Pasul 4
Așezați mreana pe rafturile superioare și plasați greutățile corespunzătoare pe aceasta.
Pasul 5
Efectuați exercițiul.
Lucruri de care ai nevoie
Squat rack
Bară de înfrumusețare olimpică
Bacsis
Multe rack-uri de tip squat au modalități similare de ajustare a mecanismelor de rafturi. Unii au o configurație asemănătoare declanșatorului, în care trageți trăgaciul și apoi glisați rackul la nivelul corespunzător și eliberați-l.
Unele rack-uri vor avea mecanisme de rafturi care vă vor cere să le înclinați în moduri specifice pentru a le putea scoate. Apoi, veți plasa la înălțimea potrivită și o veți înclina înapoi.
Avertizare
Când merge foarte greu, un spotter ar trebui să fie încă folosit. Acest lucru va ajuta la asigurarea siguranței și vă poate oferi asistență atunci când este necesar. Este totuși posibil să vă răniți chiar dacă utilizați un suport pentru un exercițiu.
