Cum să Stretch Muscle Blade umăr
Servirea mingii de tenis după balul de tenis, ședința la calculator timp de ore îndelungate sau purtarea unui rucsac greu poate provoca strângerea și durerea romboidelor - muschilor lamei umărului situați pe partea din spate. În formă de diamant, romboidele vă conectează coloana vertebrală la lamele umărului și ajută la mișcarea brațului și a umărului, mai ales când ridică brațul peste cap. Utilizarea excesivă a mușchiului poate provoca durere între lamele umerilor; stretching-ul poate ajuta la eliberarea romboidelor si la ameliorarea disconfortului din partea superioara a spatelui.
Un tânăr care poartă haine atletice își întinde umerii. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Pasul 1
Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de activitate cardiovasculară ușoară, cum ar fi jogging-ul, coarda de sărituri sau ciclism. Efectuați un set de fiecare câte un clic și un rând pentru a vă activa mușchii din spate.
Pasul 2
Efectuați o întindere așezată pentru a elibera romboidele. Stai înalt pe un scaun, cu picioarele tale plat pe podea și genunchi stivuite peste glezne; înălțimea scaunului ar trebui să permită genunchilor să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Aduceți genunchii și gleznele interioare împreună pentru a vă atinge. Tăiați-vă brațele în fața corpului și înclinați-vă înainte, pentru a vă sprijini cotul drept pe genunchiul stâng și pe cotul stâng la genunchiul drept; să mențină un spate drept. Păstrați coatele în poziție când separați genunchii; opriți mutarea genunchilor în afară atunci când simțiți o întindere între lamele. Țineți întinderea timp de 15 secunde și eliberați-o. Repetați timp de trei runde.
Pasul 3
Utilizați o bară sau o balustradă pentru a vă întinde romboidele. Stați în fața unui bar care este bine atașat de un perete. Prindeți bara chiar sub înălțimea pieptului, cu ambele mâini, folosind o prindere și cu degetul mare atingeți. Poziționați-vă picioarele la o înălțime de 1 până la 2 cm în fața barei, atingând degetele de la picioare. Păstrați-vă mâinile și picioarele în poziție în timp ce vă extindeți șoldurile înapoi, ceea ce va permite umerilor dvs. să fie trase înainte. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
Pasul 4
Împingeți brațele înainte în poziția copilului pentru a elibera romboidele. Îngenunchează pe podea sau un covor de yoga cu degetele de la picioare și genunchii separați de lățimea șoldului. Așezați-vă pe tocuri și înclinați-vă trunchiul înainte, așezându-l pe coapse sau, dacă este posibil, pe podeaua dintre genunchi; plasați-vă fruntea pe podea. Extinde-ți brațele peste cap și pune palmele pe podea; ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui și a gâtului. Apăsați în palme pentru a aprofunda întinderea. Țineți poziția copilului timp de una până la trei minute.
Lucruri de care ai nevoie
Scaun
Bar
Yoga mat
Bacsis
Eliberați rhomboidele în timpul sesiunilor de întindere obișnuite, după antrenamente, împreună cu oricare dintre momentele în care acestea au fost subliniate, cum ar fi după un meci de tenis sau după utilizarea computerului.
Avertizare
Consultați-vă medicul cu privire la orice durere din rhomboide sau înapoi și înainte de a trata o durere sau un prejudiciu de unul singur.
