Cum să întindeți un nod de umăr
Deși un terapeut de masaj ar putea desprinde probabil acest nod de umăr pentru tine; uneori nu este o opțiune. Nodurile dureroase în umeri - punctele de declanșare myofascial - sunt ca niște cai miniaturali de cărămizi care nu se lasă deoparte. Doar 20 de minute pe zi poate fi tot timpul când trebuie să vă încălziți, să vă întindeți și să vă arătați nodurile.
O femeie care se oprea să-și întindă umărul în timp ce făcea o jogging. (Imagine: william87 / iStock / Getty Images)Pasul 1
Aplicați o placă de încălzire pe umeri pentru a încălzi mușchii timp de cinci minute. Căldura poate, de asemenea, ajuta mușchii din jur să se relaxeze și să ofere o ușurare a durerii.
Pasul 2
Ridicați umărul într-o mișcare lentă, controlată - rulând-o în sus, înapoi și în jos din nou de 10 ori. Repetați în direcția opusă, rotindu-le spre spate de 10 ori.
Pasul 3
Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. și le coborâți ușor spre fese. Țineți coloana vertebrală dreaptă, umerii se relaxează și țineți apăsat timp de cel puțin 10 secunde. Eliberați și repetați.
Pasul 4
Sfat urechea stângă spre umărul stâng și țineți apăsat timp de cinci secunde. Stați sau stați drept și relaxați-vă umerii spre podea. Repetați pe partea dreaptă.
Pasul 5
Ridicați ambele brațe deasupra capului și apucați cotul drept cu mâna stângă. Trageți ușor cotul spre stânga, în timp ce îndoiți simultan spre stânga. Simțiți tragerea în triceps și eliberarea. Repetați pe cealaltă parte.
Pasul 6
Țineți o minge de tenis în mâna dreaptă și rotiți mingea peste nod în umărul drept. S-ar putea să fiți nevoiți să vă atingeți de-a lungul umărului, de aceea tocmai v-ați întins mișcările tricepsului și umerii.
Pasul 7
Creșteți presiunea asupra mingii de tenis pe măsură ce simțiți că se rostogoleste peste nod. Țineți bilele de tenis direct peste nod în timp ce exersați suficientă presiune pentru a simți o durere bună - eliberarea nodului. Aceasta poate dura până la câteva minute.
Pasul 8
Repetați presiunea mingii de tenis pe umărul stâng, folosind mâna stângă. Completați secvența repetând întinderea inițială a umărului.
Lucruri de care ai nevoie
Plăcuță de încălzire
Minge de tenis
Bacsis
Medicamentele antiinflamatoare de tip over-the-counter pot ajuta la ameliorarea stresului muscular.
Masajul cu minge de tenis poate fi folosit cu mâinile libere, situate pe o suprafață fermă, cu bila între vârful umărului și podea. Rotiți până când simțiți că a lovit nodul.
Avertizare
Nu lucrați umerii timp de 24 de ore după eliberarea punctului de declanșare.
