Cum să întindeți o manșon Rotator

Manșonul rotativ este alcătuit din patru mușchi mici, adânc în umăr, care țin osul brațului în mufa de umăr. Acești mușchi contribuie, de asemenea, la rotirea spre interior și spre exterior a brațului. Lacrimile și tulpinile din mușchii rotative ale manșonului sunt leziuni obișnuite, în special în cazul celor care joacă sporturi care implică brațele și persoanele care lucrează în locuri de muncă care necesită mișcări repetate ale brațelor. Împingerea manșetei rotatorului zilnic poate întări umerii și poate preveni rănirile.

O femeie care își întinde manșeta rotativă după o jogging. (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Stați sau stați să vă întindeți mușchii manșonului rotativ pe parcursul zilei. Ridicați un braț și mutați-l în diagonală peste piept. Cu mâna opusă, apăsați ușor pe braț lângă cot. Apăsați ușor și uniform, fără să vă mișcați brațul. Țineți presiunea timp de aproximativ 30 de secunde și eliberați-o. Repetați exercițiul de întindere pe celălalt braț.

Pasul 2

Puneți ambele mâini în spatele dvs. și închideți-le împreună. Ridicați-vă mâinile în sus cât mai mult posibil, fără a provoca dureri în umerii dumneavoastră. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și aveți grijă să nu săriți. Lăsați mâinile să se întoarcă în poziția de repaus și repetați întinderea de două sau trei ori.

Pasul 3

Rolați un prosop și țineți un capăt de sus și ușor în spatele capului. Luați celălalt capăt al prosopului cu mâna opusă în spatele dvs. Trageți ușor pe prosop cu mâna superioară. Trageți până când simțiți întinderea și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Pasul 4

Înclinați-vă în timp ce sunteți în picioare și lăsați-vă brațele să atârne puțin spre pământ. Leagăn-vă brațele încet înainte și înapoi de 10 ori. În timp ce încă vă îndoiți, mișcați un braț la un moment dat într-o mișcare circulară, lărgindu-vă treptat cercul pentru un număr de 30. Continuați să respirați adânc. Adăugați greutăți la exercițiul de întindere al pendulului, prin menținerea unor greutăți mici de câte 1 lb în fiecare mână.

Bacsis

Construiți manșeta rotatoare care se întinde în rutina zilnică. Umpleți umerii la biroul dvs. la fiecare câteva ore pentru a evita tulpina și stresul. Utilizați perioadele de odihnă în timpul antrenamentelor de antrenament de forță pentru a adăuga câteva extensii ale manșonului rotativ. Întinderile nu ar trebui să fie niciodată dureroase. Dacă o întindere durează, întoarceți-vă până când vă simțiți mai confortabil pentru a evita ruperea mușchilor și tendoanelor.

Avertizare

Dacă simțiți că v-ați rănit umerii, consultați un terapeut fizic sau un medic înainte de a vă întinde umărul.