Cum să întindeți înainte de a ridica greutățile

Zonele dinamice vă pun articulațiile și mușchii într-o serie de mișcări. Acestea vă ajută să vă încălziți și să vă relaxați, pregătindu-vă mușchii și articulațiile pentru activitatea intensă de haltere. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți întinderi statice care implică treptat relaxarea într-o întindere și menținerea poziției. Potrivit unui studiu publicat în numărul din martie 2013 al revistei "Scandinavă de Medicină și Știință în Sport", stațiile statice înainte de haltere reduc capacitatea muschilor de a-ți exercita în mod optim, deci rămâi la întindere dinamică înainte de a ridica greutățile.

O femeie se întinde. (Imagine: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Așezați-vă cu picioarele la aproximativ lățimea șoldului pentru a obține un echilibru adecvat. Poziționați-vă brațele în jos de partea dvs. Ridicați ambele brațe și le așezați în față într-o mișcare circulară pentru 15 repetări. Reveniți la direcție și le rotiți înapoi pentru încă 15 repetări. Această întindere dinamică vă încălzește umerii și pieptul.

Pasul 2

Ridicați brațele în lateral cu brațele superioare paralele cu podeaua, antebrațele perpendiculare pe brațele superioare și cu palmele orientate în față. Trageți ambele brațe înapoi în timp ce strângeți lamelele umărului împreună. Apoi, aduceți ambele brațe înainte până când antebrațele vă ating în fața pieptului. Aceasta vă întinde partea superioară a spatelui și pieptului. Faceți 20 de repetări.

Pasul 3

Plasați-vă mâinile pe șolduri și efectuați cercuri de șold sau răsturnări de șold. Mutați șoldurile în direcția ceasului de 20 de ori, apoi contra-ceas pentru încă 20 de repetări. În continuare, efectuați coturi laterale alternând îndoite spre dreapta, apoi spre stânga. Țineți capul în sus și corpul în poziție verticală. Efectuați 20 de repetări. Aceste exercitii se intind si incalzesc soldurile, oblicile si spiritele erectorului din partea inferioara a spatelui.

Pasul 4

Așezați-vă cu picioarele la o distanță de jumătate de șold și jumătate. Puneți-vă mâinile pe șolduri și coborâți-vă într-o ghemuire, Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân plate pe podea și genunchii în linie cu picioarele. Du-te la fel de scăzut ca tine înainte de a împinge în sus într-o poziție verticală. Faceți între 15 și 20 de repetări. Potrivit ExRx.net, acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți glezna, genunchiul și flexibilitatea șoldului, sporind capacitatea dumneavoastră de a efectua squaturi de barbell, în special în ghemuite de barbell. Această întindere dinamică se încălzește și vă întinde cvadriceps, hamstrings, cap la cap și viței.

Bacsis

Faceți o scurtă rutină cardiovasculară înainte de întinderea dinamică. Acest lucru ar putea fi de cinci până la 10 minute pe bicicleta staționară sau mașina eliptică. Acest lucru vă ridică temperatura de bază și reduce riscul de rănire atunci când efectuați întinderi dinamice.

Avertizare

Zonele dinamice implică mișcări controlate ale trunchiului, brațelor și picioarelor prin intermediul gamei lor naturale de mișcare. Nu utilizați mișcări ciudate pentru a vă forța membrele dincolo de gama lor naturală de mișcare Acest lucru poate cauza răniri.