Cum să vă întăriți încheieturile pentru împingere

Indiferent dacă sunteți box, kickboxing sau doar arderea de calorii pe punga grea în subsolul dvs., articulațiile, mâinile și încheieturile sunt întotdeauna la risc pentru vătămare atunci când vă pumn. Puteți reduce acest risc prin efectuarea de exerciții pentru a vă întări încheieturile. O încheietură puternică a încheieturii vă va ajuta să preveniți rănirile acute, dar vă va ține de asemenea pumnul stabil și aliniat când veți intra în contact cu punga.

Flexiune, extensie și abateri

Exercițiile de exerciții de extenuare, extensie și abatere sunt simple și ar trebui să facă parte din rutina dumneavoastră înainte și după antrenament atunci când este vorba de perforare. Aceste exerciții ajută la întinderea tendoanelor care se desfășoară de-a lungul încheieturii mâinii și pentru a promova elasticitatea articulației. Efectuați exerciții de flexie și extensie prin așezarea încheieturii mâinii pe o masă cu mâna suspendată de pe margine. Îndoiți încheietura mâinii și țineți-o timp de cinci secunde. Întoarceți-vă la poziția de plecare, apoi îndoiți încheietura mâinii până când se simte o întindere. Deviația implică îndoirea încheieturii mâinii spre stânga și spre dreapta în plan orizontal și ținând întinderea.

Exerciții de rezistență

Dacă doriți să promovați rezistența încheieturii mâinii în timp ce antrenați mușchii din piept, spate, umerii și antebrațele, luați în considerare adăugarea rezistenței la ecuație. Pushups a lovit toate aceste zone deodată, și vă puteți antrena încheieturile pentru perforare prin practicarea de pushups pe articulațiile dumneavoastră. De asemenea, puteți efectua exerciții de flexie, extensie și abatere cu gantere ușoare.

întindere

Consolidarea este importantă, dar menținerea mușchilor și tendoanelor complexe implicate în stabilizarea mâinii elastice este esențială pentru prevenirea rănilor. Pentru a vă concentra mai degrabă pe întindere decât pe componenta de întărire a extensiilor, exercițiilor de flexiune și abatere, utilizați mâna opusă pentru a împinge și trage mâna orientată pentru o întindere profundă. De asemenea, puteți lucra la supinație și pronace prin prinderea cotului în partea dvs., ținând mâna direct în fața dvs. și apoi rotirea încheieturii mâinii în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic.

Sac de lucru

Întinderea și întărirea vă vor ajuta să reduceți rănile, dar până când veți construi niște fibre musculare reactive rapide, nu veți fi siguri dacă încheieturile dvs. pot manevra impactul unei lovituri dure. Când porniți prima dată, loviți sacul de viteză și sacul greu cu pumnii ușori. Răsfoiți viteza și puterea în timp, pe măsură ce mâinile și încheieturile devin condiționate de impactul repetat. Împingeți întotdeauna mâinile și utilizați mănuși de box atunci când loviți o țintă.