Cum să oprești durerea
Rularea este un antrenament de ardere a caloriilor care vă poate tonifica picioarele și fesele. Deși există numeroase beneficii pentru a fi difuzate, există unele neajunsuri comune - dureri de spate, inflamație a genunchiului și probleme cu picioarele. Dacă aveți durere după fiecare sesiune de alergare, este timpul să luați măsuri de prevenire a durerii, care vă ajută să evitați rănirile excesive și simptomele dureroase. Planul dvs. de acțiune anti-durere ar trebui să abordeze experiența obișnuită a alergătorilor, inclusiv tendinita, dilliniile, genunchiul alergătorului și durerea inferioară a spatelui.
Un alergator suferă de dureri de picioare. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Pasul 1
Achiziționați pantofi noi, de susținere special concepute pentru a fi difuzate. Multe leziuni obișnuite de funcționare se datorează lipsei de pantofi de absorbție a șocurilor pentru a amorti o parte din locurile de rulare a impactului asupra articulațiilor. Înlocuirea încălțămintei cu pantofi de alergat ușor și durabil poate opri durerea. Dacă alergi în aer liber, pantofii de alergare trebuie să aibă gripuri care să te împiedice să te alunecă pe teren. Amintiți-vă să înlocuiți pantofii la fiecare 300-500 de mile pe care le executați, potrivit TheRunnersGuide.com.
Pasul 2
Fugiți pe o suprafață care îți amorsește articulațiile, ca o pistă de cauciuc, iarbă sau o banda de alergat de calitate care absoarbe impactul. Suprafețele dure, cum ar fi cimentul, pot fi prea dure pe articulații, provocând durere atunci când alergi. De asemenea, nisipul ar trebui evitat dacă este posibil, deoarece nisipul poate crea o suprafață neuniformă care crește riscul de leziuni ale tendonului lui Achilles.
Pasul 3
Încălziți-vă înainte să vă întindeți. Unii alergători fac contrariul. Cu toate acestea, trebuie să vă plimbați sau să faceți jog de trei până la cinci minute pentru a încălzi mușchii înainte de a le întinde. Acest lucru vă poate îmbunătăți cât de profund vă puteți întinde, reducând riscul de vătămare.
Pasul 4
Întindeți toți mușchii pe care îi folosiți atunci când alergați - inclusiv cvadriceps și mușchi de vițel, două locuri de vătămare obișnuite. Includeți o bandă de bandă iliotibiană în rutina dvs. pentru a preveni sindromul bandă iliotibiană, o vătămare obișnuită a alergătorului care provoacă dureri pe partea exterioară a genunchiului. Traversați piciorul drept peste stânga și atingeți degetele de la picioare și mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Eliberați, apoi repetați întinderea de pe partea opusă.
Pasul 5
Relaxați-vă musculatura alergată prin antrenament încrucișat. Acest lucru este deosebit de important dacă alergi mai mult de 40 de mile pe săptămână, ceea ce te face mai predispus la răni la genunchi, potrivit Cool Running. Înlocuiți-vă una din sesiunile săptămânale cu bicicleta sau înotul pentru a vă provoca mușchii într-un mod diferit și pentru a preveni rănirile excesive. Acestea sunt exerciții de impact reduse care plasează mai puține cerințe asupra articulațiilor decât alergarea.
Pasul 6
Forța de tren durează trei zile pe săptămână pentru a crește puterea musculară la picioare, ceea ce vă poate stabiliza articulațiile și poate preveni rănile și durerea. Lunges, squats și creșterea vițeilor pot fi de ajutor în prevenirea acestor tipuri de vătămări.
Pasul 7
Stai hidratat. Pierderea apei și a sărurilor în timpul exercițiilor fizice poate arunca balanța internă a organismului, contribuind la durere și răniri. Se cântărește înainte și după alergare. Beți două cești de apă pentru fiecare lira pe care ați pierdut-o în timpul exercițiilor.
Pasul 8
Răciți-vă încetind ritmul de funcționare pentru a scădea ritmul cardiac. Strângeți mușchii pe care tocmai ați lucrat. Acest lucru poate reduce durerea musculară reziduală și durerea după o sesiune de alergare.
Avertizare
Dacă luați măsuri pentru a remedia această durere, dar totuși întâmpinați dificultăți, consultați un medic care poate determina dacă ați suferit o vătămare mai gravă.
