Cum se configurează o clasă de yoga de o oră

Indiferent dacă sunteți un profesor nou sau doriți să stabiliți o practică la domiciliu, vă ajută să știți cum să puneți împreună o clasă de yoga, astfel încât aceasta să aibă sens în organism. Modul în care configurați clasa depinde într-o anumită măsură de stilul de yoga pe care intenționați să îl practicați. O clasă Yin sau Restorative va arăta destul de diferită decât o practică mai activă.

Începeți-vă practica într-o poziție liniștită. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Cele mai active clase încep cu o cuplare blândă a respirației și încălzirea mușchilor și articulațiilor. Veți trece apoi în poziții dinamice care în cele din urmă se vor transforma în lungimi lungi. Fiecare clasă de yoga se termină cu Savanasa sau o relaxare finală pentru contemplarea și meditația de sine.

Fiecare profesor de yoga are o abordare ușor diferită, dar un început solid bun ar putea include următoarele.

Deschiderea practicii

Utilizați primele 3 până la 5 minute de clasă pentru a vă pregăti corpul pentru yoga. Petreceți doar câteva minute într-o poziție simplă - cum ar fi Corpse pose, Poza ușoară sau Poza copilului - pentru a vă limpezi și a vă concentra mintea. Pe măsură ce stați în poziție, începeți să vă angajați respirația.

O respirație clasică pe care o puteți folosi pentru yoga este respirația Ujjayi, în care vă sigilați buzele și inhalați și expirați prin nas. Această suflare construiește căldură și vă menține focalizată în timpul practicării. Respirația poate dura mult timp pentru a stăpâni, așa că fiți răbdători cu voi în timp ce învățați.

Căsătoria cu respirația și mișcarea

Din postura de odihnă, intrați în toate patru și respirați prin mai multe runde de Vacă și Pisică pentru a vă trezi coloana vertebrală. S-ar putea să adăugați coturi laterale, balansul coloanei vertebrale și rotația gâtului pentru a obține mai multe zgârieturi.

Modalități alternative de a vă trezi corpul sunt cu răsturnări modeste în poziția Easy. Inspirați în timp ce vă așezați și prelungiți coloana vertebrală; expirați în timp ce vă răsuciți. Repetați de mai multe ori pentru a crea un ritm și a începe să construiți căldură.

În cele din urmă, veți trece la o poziție în picioare. Ai putea să vizitezi câinele care se îndreaptă în jos sau pur și simplu să ajungi la o ușoară înainte în față și să te agiți încet până când stai în Munte. Deoarece acesta este primul pas înaintativ al practicii tale, îndoiți cu generozitate genunchii, pentru a vă menține hărțuiturile în exces.

Veți avea 10 până la 15 minute în practică de când ajungeți în partea din față a covorașului, pregătiți pentru poziții mai dinamice.

Citeste mai mult: Listă de poziții pentru o oră de Hatha Yoga

Începeți să vă mutați

Pentru a vă încălzi mai mult corpul, efectuați cinci până la 10 runde de salutare de soare A. Pentru a realiza această secvență:

Stați în munte ridicați-vă și ridicați-vă brațele deasupra capului.
Îndoiți-vă din șolduri și atingeți-vă picioarele sau podeaua.
Ridicați-vă pe jumătate, cu mâinile fixate pe gâtul tău sau pe partea din față a covorașului tău, în timp ce îți întindeți spatele.
Înainte, plantați-vă mâinile și întoarceți-vă într-un Plank.
Îndoiți coatele să se deplaseze chiar deasupra podelei, utilizați genunchii pentru sprijin dacă este necesar.
Glisați până la vârfurile picioarelor când vă ridicați pieptul și priviți în sus într-o poezie numită Dog Upward Facing.
Expirați și ridicați degetele de la picioare. Împingeți fese până la tavan pentru a intra în câine cu fața în jos.
Pas înainte, la jumătatea drumului și ridicați-vă pentru a completa un salut.

Puteți adăuga opțional trei până la cinci secvențe Sun Salutation B, începând fiecare salut cu scaunul prezentând și inserând un Warrior I pe partea dreaptă și pe partea stângă.

În acest moment, sunteți încălzită și aproximativ 20 de minute în practică.

Adaugă în Warrior II după ce te-ai încălzit. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Posibilități dinamice

În următoarele 20 până la 30 de minute, efectuați poziții permanente dinamice. Începeți cu deschizători de șold în picioare, cum ar fi Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II și Triunghi. Înclinările posibile, inclusiv Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Triangle Revolved și Scaun Răsucite, ar putea să vină în continuare. Petreceți cinci până la 10 respirații în fiecare poza.

Următoarele poziții standard reprezintă timpul pentru introducerea pozițiilor de echilibrare, cum ar fi Tree, Half-Moon Balancing și Splits Standing. Este un moment bun pentru a adăuga balansuri de brațe și de consolidare de bază poses, de asemenea. Crow și Firefly sunt exemple de balanțe ale brațelor; Barca și Plăcuța inversă provoacă nucleul tău. Și inversiile dinamice, precum mânerul, ar putea fi practicate aici.

Citeste mai mult: Cele mai dificile poziții de yoga

Lovitură în jos

După ce ați terminat pozițiile în picioare și orice echilibru, este timpul să vă apropiați de mat. În ultimele 10 până la 15 minute, coborâți-vă la podea. S-ar putea să începi mai întâi burta și să faci Locust și Bow pentru a-ți întări coloana vertebrală.

Deschideți șoldurile cu unghiuri de porumbei sau așezate. Așezați îndoiți înainte cu picioarele în fața dvs. sau împrăștiate într-o formă largă V sunt de asemenea opțiuni pentru a vă direcționa hamstrings și partea inferioară a spatelui.

Scaunul îndoit în față se află aproape de sfârșitul practicii. (Imagine: cyano66 / iStock / Getty Images)

Așezați-vă pe spate, îmbrățișați-vă genunchii în piept și efectuați un Twist Supine în fiecare direcție, menținând câte 10 - 20 respirații pe fiecare parte.

Supine Twist vă ajută să vă închideți practica. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Sfârșitul în Corpse pune cu accent pe respirația ta. Nu uitați să vă oferiți mult timp aici - 5 până la 10 minute - pentru a beneficia cu adevărat.