Cum să conduci cel mai potrivit 5k vreodată

Rularea are o tonă de beneficii fizice și psihice minunate. Și atunci când este combinată cu alte antrenamente, cum ar fi liftingul greutății, vă aflați pe drumul spre fitness-ul stelar. (Să nu mai vorbim de un fizic puternic și slab!)

Indiferent de scopul dvs. de fitness, există un plan care vă ajută să ajungeți acolo. (Imagine: Mikolette / iStock / GettyImages)

Deci, dacă doriți un program de instruire care să vă ofere beneficiile cardiovasculare ale funcționării cu avantajele dezvoltării musculare a formării de forță, nu mai căutați. Ca parte a celei mai bune 5k Ever Challenge, am creat un program de cinci săptămâni care vă va îndruma spre finalizarea unei curse de 5k, dar și pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici în acest proces (și poate chiar să setați un PR 5k).

Forța de antrenare și intervalele sunt prietenul tău cel mai bun atunci când antrenezi pentru cel mai potrivit 5K vreodată. (Imagine: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

Planul de formare pentru cel mai bun 5 kilometri

Scopul dvs.: Construiți musculare, tonifiați sau pierdeți în greutate în timp ce antrenați pentru un 5k

Esti pregatit daca: Te-ai descurcat de doua-trei zile pe saptamana timp de cel putin patru (in mod ideal sase) luni si ai terminat deja cel putin o cursa de 5k.

PREZENTARE GENERALĂ: Există trei zile de alergare, două zile de formare de rezistență (sau o zi de formare de forță și o zi de antrenament încrucișat) și două zile de odihnă (sau o zi de odihnă și o zi de recuperare activă). Alternarea între alergări și alte antrenamente oferă mușchilor timp să se recupereze din fiecare antrenament, în timp ce rămân activi.

WARM UP / COOL DOWN: Fiecare cursa incepe cu un warm-up de cinci minute (plimbare rapida sau jogging usor) si se termina cu o racire de cinci minute (preferabil mersul pe jos, cu intindere ulterioara). Veți fi tentați să le ignorați - dar nu! Încălzirea și răcirea în condiții de siguranță vă transformă corpul în și din exercițiu. Deci, chiar dacă nu este menționat în calendar, trebuie să vă încălziți și să vă răcoriți pentru EVOLUȚII.

Citeste mai mult: Cele mai bune curse de 5k pentru orice nivel de fitness

Nu contează unde alergi; tocmai ați terminat! (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Ce ar trebui să facă aceste antrenamente?

Acum, că aveți calendarul de antrenament, asigurați-vă că îl imprimați și îl atârnați undeva veți vedea în fiecare zi. Și asigurați-vă că citiți următoarea defalcare a principalelor tipuri de antrenamente și câteva sfaturi pentru a vă valorifica cât mai mult formarea.

EASY RUN: Aceste antrenamente se desfășoară într-un ritm confortabil (60-65% din ritmul cardiac maxim sau 5 pe o rată de scară percepută de excursie - 1 până la 10). Dacă te străduiești să termini antrenamentul, încetini.

INTERVALS: Formarea intervală presupune scurte explozii de viteză urmate de perioade de odihnă sau recuperare. Pentru fiecare antrenament, după încălzirea dvs., veți alerga (sau sprintul) cât de repede puteți pentru timpul prescris. Apoi, fie veți mânca, veți alerga puțin mai încet, sau veți merge să vă recuperați.

Vitezele dvs. de viteză ar trebui să fie suficient de repede pentru a vă provoca pe întreaga durată, dar nu atât de mult încât trebuie să vă opriți definitiv (în special în cazul exploziilor de viteză de două minute ale săptămânii 3). În mod similar, recuperarea ar trebui să fie suficient de rapidă pentru a vă menține ritmul cardiac, dar nu atât de repede încât nu puteți accelera.

LONG RUN: Runurile lungi construiesc baza distantei de rulare: rezistenta. Și acestea sunt notate diferit pe calendar (mile în loc de minute), astfel încât să măsurați distanța de alergare, mai degrabă decât timpul pentru a obține o imagine mai bună despre ceea ce o 5k va fi. Impulsul dvs. poate fi să le executați cât de repede poți și în timp ce vrei ca acestea să fie mai greu decât o alergare ușoară, nu vrei să te arzi.

Dacă nu locuiți în apropierea unei căi de mers pe jos, care are marcate kilometri, mergeți la pistă (4 ture egale cu o milă) sau descărcați o aplicație smartphone, cum ar fi MapMyRun. De asemenea, puteți rula pe o banda de alergare, dar doriți să vă asigurați că multe dintre rundele dvs. sunt în afara pentru a imita mai îndeaproape condițiile cursului de cursă.

STRENGTH TRAINING: Adăugarea de formare de rezistență la planul de antrenament 5k nu numai că vă încheie programul de antrenament, dar vă poate ajuta să alergați mai repede. În zilele în care alegeți trenul de forță (una sau două zile pe săptămână), alegeți unul dintre următoarele antrenamente:

• Tratamentul pentru stres și forța de ardere a grăsimilor: acest antrenament combină exerciții de cardio și exerciții de antrenament de forță
• PROBLEME MAI MULTE: Iron: nu este nevoie de echipament - doar tu și antrenorul de celebrități Nicky Holender
• Antrenamentul de 17 minute: nu este nevoie să petreceți ore în sala de gimnastică; ai nevoie doar de acest antrenament
• Un antrenament rapid pentru că sunteți scurt pe spațiu: dacă locuiți într-un apartament sau nu aveți o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa, acest antrenament este pentru dvs.
• 15 minute de antrenament pentru incepatori: incepatori, acesta este antrenamentul perfect pentru tine!
• Cele mai bune exerciții de forță de formare pentru alergători: amestecați și potriviți din această listă de exerciții pentru a vă face rutina proprie
• 10 Exerciții pentru a mări viteza de alergare: faceți toate acestea într-un circuit sau luați câteva pentru a adăuga la rutina existentă
• Plyometrics pentru alergători: adăugați câteva exerciții în antrenament o dată pe săptămână maxim
  

CROSS-TRAINING: Să presupunem că aveți o tabără de boot preferată sau o clasă de spin pe care tocmai nu o puteți rata pentru următoarele cinci săptămâni. Folosiți-vă ziua opțională de antrenament pentru al menține în cadrul rutinei săptămânale. Cross-training-ul este, în esență, orice alt antrenament, pe lîngă alergare, care îți forțează inima și munții tăi. Pilates, kettlebells, TRX, înot, Zumba, CrossFit, barre - totul este un joc bun.

ACTIVAREA RECUPERĂRII: Spre deosebire de zilele de odihnă pline (continuați să citiți mai multe despre asta), zilele de recuperare activă vor implica o activitate fizică, dar nu ar trebui să fie obositoare. Încercați mersul pe jos / drumeții, yoga sau stretching sau chiar spumă de rulare pentru a continua să ardeți calorii fără arsuri.

REST: Zilele de odihnă sunt zile libere (yay!), Și sunt timpul perfect pentru o îngrijire de sine. Savurați-vă mușchii obosiți într-o baie caldă, faceți un masaj, tratați-vă! Ideea este să vă oferiți o pauză mentală și fizică de la antrenament, astfel încât să nu ajungeți la supra-training și să vă răniți.

Zilele săptămânii: Planurile se schimbă uneori. Dacă trebuie să rearanjați zilele de antrenament, du-te pentru el. Deplasați doar zilele înainte sau înapoi sau faceți tot ce este mai bun pentru a păstra planul zilnic.

Sunteți gata să vă alăturați? Asigurați-vă că sunteți membru al LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group pentru mai multe informații, motivații și răspunsuri la întrebările dvs..

Citeste mai mult: 20 verificări esențiale pentru a vă ajuta să executați mai repede