Cum de a inversa un piept caved-in
Dacă obiectivul tău este un piept puternic și muscular, în comparație cu varietatea caved-in sportul acum, atunci banc de presă, push-up-uri și flyes cablu ar trebui să ia în față și centru atunci când vine vorba de un program de antrenament.
Un piept puternic nu este cedat din cauza posturii proaste si a muschilor slabici. (Imagine: Piept) Aceste exerciții par evidente deoarece lucrează la piept, dar protejează și lamele umerilor - care, atunci când sunt rotunjite înainte, pronunță un piept cavitat. Cuplează-te că, odată cu prăbușirea, mulți oameni au căzut prada în fiecare zi și vei găsi că e timpul să-ți inversi corpul de sus.
Citeste mai mult: Cum să remediați cele mai grave greseli de postură
Vinovatul
Când mușchii care trag lamelele umărului înainte sunt mai strânse și mai rigide decât mușchii spatelui superior, apare un piept cavitat. Pentru a remedia problema, trebuie să prelungească mușchii care sunt scurți și să întărească mușchii care trag lamele umărului înapoi.
Mușchii primari responsabili pentru tragerea lamei umărului înainte și înclinarea în jos sunt serratus anterior, pectoral major și pectoral minor.
În timp ce mulți factori care conduc la mușchii strânși și rigizi - cum ar fi extenuarea excesivă, precum și alte exerciții de împingere, o spate superioară și o ședință și un birou pentru o mare parte a zilei - obiectivul principal de a inversa cavitatea -în piept este pentru a scădea rigiditatea și prelungi mai întâi aceste mușchi.
Poziția slabă poate duce la un piept cavitat. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Lista de sarcini
Primul din lista dvs. de sarcini este de a diminua rigiditatea mușchilor pectorali ai pieptului. Pentru a face acest lucru, utilizați o minge de lacrosă, minge de tenis sau alt obiect rotund pentru a masura mușchiul.
Citeste mai mult: Tehnici de eliberare de sine miofascial folosind o minge de lacros
Luați mingea și puneți-l între un perete și pieptul superior doar în interiorul umărului. Apăsați ușor greutatea corporală în minge și începeți să mișcați mingea în jurul valorii de rulare peste mușchii pectorali. Acest lucru va ajuta la scăderea tensiunii din mușchi.
De acolo, treceți la următorul element din listă: întindeți mușchii. Folosind o ușă, așezați antebrațul pe bușeta ușii cu cotul la înălțimea umărului și brațul pe partea laterală a corpului (poziția brațului dvs. ar trebui să fie ca și cum ați face un semn de "câmp gol"),.
Cu antebrațul pe ușă, rotiți încet corpul superior de la braț până când simțiți o ușoară întindere în pieptul superior. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și comutați părțile laterale.
Întărirea spatelui superior
Acum că ați avut grijă de partea din față a corpului superior, este timpul să lucrați pe spate, completând următoarea sarcină din lista dvs., formarea forței. Partea superioară - romboidele, capcana mijlocie, capcana inferioară - sunt responsabile pentru tragerea lamei umărului înapoi și pentru bascularea înapoi. Atunci când acestea sunt mai puternice și mai rigide decât mușchii pectorali, lamele umărului vor rămâne înapoi, iar cavitatea în piept va fi inversată.
Folosind exerciții de tragere, cum ar fi rânduri cu gantere, rânduri inversate, rânduri așezate, rânduri de cabluri, bandă tras-aparts, trage de față și predispus Ts, va ajuta la întărirea musculaturii din spate.
Principalul accent ar trebui să fie acela de a simți mișcările umerilor care se deplasează către coloană vertebrală și vârful înapoi atunci când încheie aceste exerciții - dacă trageți pur și simplu cu brațele și nu vă concentrați asupra mișcării lamei umărului, nu veți profita de aceste exerciții. Finalizați exercițiile contractând și ținând mușchii în spate, în timp ce lamele umărului se află într-o poziție bună în spate.
Completați două exerciții de tragere pentru fiecare exercițiu de împingere pe care îl faceți pentru a vă rezolva problema toracică. Odată ce sunteți echilibrat și pieptul cavit-in a fost inversat, reduceți-l la un exercițiu de tragere la fiecare exercițiu de împingere.
