Cum de a reduce dimensiunea musculara

Reducerea mărimii mușchilor este mult mai ușoară decât mărirea dimensiunii musculare și necesită mult mai puțină muncă. Deși poate părea un pic neconvențional, dorința de a reduce dimensiunea musculară este mai frecventă decât credeți. Femeile atletice, de exemplu, ar putea dori să reducă dimensiunea coapselor musculare pentru a obține un aspect mai subțire. Este posibil să se diminueze mărimea musculară prin simplul fapt de a deveni sedentar, dar aceasta nu este o abordare foarte sănătoasă. Indiferent dacă doriți să reduceți o anumită parte a corpului sau o dimensiune în întregul corp, puteți reduce în mod sigur și sănătoase dimensiunea musculară.

Reduceți mărimea mușchilor prin schimbarea rutinei de antrenament. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

Creați un deficit caloric

Pasul 1

Reduceți aportul caloric zilnic. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Reduceți aportul caloric zilnic. Mușchii sunt un țesut metabolic activ, ceea ce înseamnă că necesită calorii pur și simplu pentru întreținere. Dacă vă reduceți aportul caloric, corpul dumneavoastră nu va putea să vă mențină mărimea musculară mare și dimensiunea musculară va scădea. Aportul caloric mai scăzut poate necesita, de asemenea, corpul dumneavoastră să utilizeze o parte din mușchiul dvs. pentru energie. Reduceți aportul caloric cu aproximativ 250 de calorii pe zi.

Pasul 2

Cardio (imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Efectuați regulat exerciții cardiovasculare. Sesiunile cardio prelungite vor contribui la deficitul dvs. caloric, în timp ce încă lucrați la mușchii dumneavoastră. Exercițiile totale ale corpului, cum ar fi alergarea, înotul și canotajul, sunt ideale deoarece lucrează mai multe grupuri musculare, care la rândul lor ard mai multe calorii. Încercați cel puțin 30 de minute de cardio cinci zile pe săptămână.

Pasul 3

Așteptați două până la trei ore după antrenament înainte de a mânca. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Evitați să mâncați o gustare post-antrenament. Pentru ca mușchii să se repare și să devină mai mari, trebuie să li se acorde o alimentație adecvată imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă săriți gustări, mușchii dvs. nu vor putea să se repare și să crească. Acest lucru va duce în cele din urmă la dimensiunea musculară redusă. Așteptați două până la trei ore după antrenament înainte de a mânca.

Modificați rutina dvs. de formare a rezistenței

Pasul 1

Reduceți cantitatea de rezistență utilizată în timpul antrenamentului de forță. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Reduceți cantitatea de rezistență utilizată în timpul antrenamentului de forță. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă utilizarea a 70 până la 85% din maximul maxim de repetare pentru a mări dimensiunea musculară. Veți dori să utilizați semnificativ mai puțin decât aceasta. Utilizați doar greutatea corporală sau rezistența foarte ușoară la efectuarea exercițiilor cu mușchii pe care doriți să îi reduceți.

Pasul 2

Sporiți repetițiile de formare a forței. Pentru a câștiga musculare, ar trebui să utilizați greutatea înaltă și să faceți doar opt până la 12 repetări. Prin scăderea greutății și prin creșterea repetițiilor, nu vă mai dezvoltați creșterea musculară, ci mai degrabă rezistența. Această tehnică vă va ajuta să păstrați tonusul și forța musculară reducând mărimea mușchilor. Realizați 30 până la 50 de repetări ale fiecărui exercițiu de antrenament de rezistență.

Pasul 3

Micșorați-vă călătoriile la sala de sport cu o zi sau două zile pe săptămână. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

Reduceți numărul de antrenamente de forță de antrenament. Mai degrabă decât să lovești camera de greutate de patru până la cinci ori pe săptămână, urmărește două până la trei zile. Nu mai trebuie să-ți accentuați mușchii pentru a invoca un răspuns la antrenament, deci ridicarea mai puțin decât normală este scopul. Micșorați-vă călătoriile la sala de sport cu o zi sau două zile pe săptămână. Dacă v-ați pregătit anterior trei zile pe săptămână, încercați să faceți una sau două zile pe săptămână.

Avertizare

Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.