Cum să utilizați corect o haltă când ședea jos

Nu există o singură modalitate corectă de a folosi o gantere în timp ce stați jos. Dar asta e pentru că există o mulțime de moduri de a folosi corect o gantere în timp ce ședea - dacă ai o gloancă sau două și un scaun robust, ai opțiuni de antrenament.

Gantere? Verifica. Scaun? Verifica. Opțiuni de antrenament? Verificați dublu. (Imagine: Jannoon028 / iStock / Getty Images)

Și tocmai pentru că mergi la lumină pe echipament nu înseamnă că ești scump. După cum sa raportat într-un studiu din 2016 de la The Journal of Strength and Conditioning Research, exercițiile de dumbbell implică de fapt, unele grupuri musculare mai eficient decât mai multe echipamente-intensive barbell și antrenamente mașină Smith. Deci, haideți să începem cu trei clasice de dumbbell.

Scaun de umăr așezat

Butonul de umăr cu gantere - care vizează deltoidele, în timp ce lucrează și tricepsul, capcana, bicepsul și piciorul - este doar despre cel mai simplu exercițiu de dumbbell pe care îl puteți face.

Începeți într-o poziție așezată cu spatele drept (în cazul în care scaunul sau banca are suportul din spate, chiar mai bine), fixați pe scaun și picioarele plate pe podea sau poziționați pe suportul bancului. Țineți greutățile astfel încât palmele să vă îndrepte, începând cu ganterele de la umerii dvs. și brațele poziționate astfel încât coatele și încheieturile să fie în linie.

Păstrați-vă miezul bine în timp ce inhalați, apoi expirați și apăsați ganterele în sus până când brațele sunt extinse, astfel încât greutățile spre exterior să se întâlnească. Cu o mișcare netedă și controlată, coborâți-le în poziția de plecare pentru a finaliza o repetare. De-a lungul întregului exercițiu, aveți grijă să nu vă îndoiți încheieturile și să vă mențineți întotdeauna spatele drept și nu arcuit. [6]

Citeste mai mult: Apăsarea stângă a umărului cu halterele

Concentrații bucle

Dacă doriți să lucrați cu bicepsul inferior (de exemplu brahialis), bicepsul și capcana superioară, dar tot ce aveți este o dumbbell și un loc solid pentru a sta, buclele de concentrare sunt biletul tău.

Așezați pe o bancă sau pe un scaun cu genunchii afară la unghiuri și picioare de aproximativ 45 de grade pe teren, țineți gantera între picioare cu palma orientată spre exterior. Acest lucru ar trebui să vă poziționeze astfel încât brațul dvs. să fie extins, iar bicepul dvs. se sprijină pe coapsa interioară.

Acest culturist este la jumătatea drumului printr-o mișcare de concentrare. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Îndoiți-vă brațul la cot pentru a ridica greutatea până la partea din față a umărului dvs., apoi coborâți dumbellul în poziția de plecare. Deoarece lucrați cu o singură greutate, asigurați-vă că efectuați o cantitate egală de seturi și repetări cu fiecare braț.

Cursuri de predicator

Pentru un antrenament cu biceps care necesită doar o gantere și un loc special numit bancă predicator (echipamentul standard la cele mai multe săli de sport), adăugați bucle de predicator pentru dumbling la rutina zilei superioare a corpului.

Scaunează-te pe o bancă pentru predicator cu o gantere în mână, plasându-ți spatele bicepului pe bancul de curling al bancii - artușa trebuie să fie chiar pe creasta superioară a tălpii, deci o mică ajustare a scaunului poate fi necesară. Îți fixați miezul pentru a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și să vă asumați poziția de plecare a exercițiului cu mâna extinsă și cu palma îndreptată spre exterior, sprijinindu-vă corpul în tampon și așezându-vă celălalt braț peste el.

Cu mișcare lentă și controlată, expirați în timp ce ridicați greutatea până la umăr. În partea de sus a mișcării, antebrațul ar trebui să fie vertical și palma ar trebui să vă înfrunte direct - să vă mențineți încheieturile în linie cu antebrațul și coloana vertebrală. Inhalați când vă întoarceți la poziția de plecare. Ca și în cazul oricărui exercițiu cu o singură mână, efectuați o cantitate egală de seturi și repetări cu fiecare braț pentru un antrenament echilibrat.

Citeste mai mult: Ce muschii exersează un predicator?

Nu stai (dar fă comentariul)

Care este experiența dvs. cu antrenamentele cu gantere așezate? Dacă aveți un exercițiu de haltere așezat pe care îl iubești - sau orice sfat ucigaș pentru presele de umăr așezate sau bucle cu gantere - faceți un comentariu de mai jos. Nici măcar nu trebuie să te oprești.