Cum sa faci mici coapse mai mici

Coapsele sunt părți provocatoare ale corpului pentru ton, mai ales dacă sunteți puțin supraponderali. În timp ce ar fi tentant să faci repetate seturi de presă, acest exercițiu va tonifica mușchii, dar nu vă va oferi neapărat coapsele mai mici. De fapt, dacă măriți prea mult, este posibil să ajungeți cu coapse chiar mai mari. O rutină de fitness care ia în considerare întregul dvs. corp este singura modalitate de a vă micsora coapsele.

Îndepărtați coapsele. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați 30 de minute de exerciții cardiovasculare de cel puțin cinci ori pe săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, sau ACSM, pentru a arde calorii și a pierde grăsimi din întregul corp, inclusiv coapsele. Exercițiile care vor funcționa includ alergarea, mersul cu bicicleta, jogging-ul sau înotul.

Pasul 2

Taiati calorii cu 500 pe zi daca aveti nevoie sa slabiti. Potrivit MyPyramid.gov, trebuie să reduceți 500 la 1000 de calorii din dieta zilnică normală pentru a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Deși acest lucru vă va face să pierdeți din greutate de pe tot corpul, veți vedea în cele din urmă o reducere a dimensiunii coapselor.

Pasul 3

Faceți exerciții de întărire a hamstring-ului pentru a vă micsora coapsele. Cheia este de a face exercițiu de tonifiere suficient pentru a obține mușchii definiți fără a le face mai mari. Pentru a începe, puneți-vă pe pământ cu genunchii îndoiți și cu călcâiele pe o minge de exerciții. Împingeți-vă și ridicați șoldurile de pe sol încet. Țineți-vă câteva secunde, apoi coborâți în jos. Repetați de 10 ori.

Pasul 4

Lunges și squats pentru a ton și forma coapselor, sugerează Consiliul American pe Exercise, sau ACE. Pentru a face lunges, începeți cu picioarele împreună și mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte și îndoiți genunchiul din spate până când atinge aproape podeaua. Genunchiul din față ar trebui să se îndoaie și la un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați fiecare picior de cel puțin 10 ori. Pentru a face squats, începeți cu picioarele dvs. mai largi decât lățimea umărului, apoi vă prefaceți că stați pe un scaun. Îndoiți-vă la talie și păstrați-vă spatele drept. Țineți-vă câteva secunde, apoi stați. Repetați de 10 ori.

Pasul 5

Face exerciții cu foarfeca, spune revista "Fitness". Stați pe pământ cu picioarele drepte și cu brațele în părțile laterale. Utilizați-vă mâinile pentru asistență. Ridicați ambele picioare de pe sol. Strângeți coapsele împreună când vă mișcați piciorul drept spre față și spre piciorul stâng spre podea. Schimbați picioarele. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori și controlați fiecare mișcare. Nu vă loviți doar picioarele înainte și înapoi. Utilizați mușchii abdominali și coapsele pentru a efectua aceste mișcări, ceea ce poate tonifica coapsele interioare deosebit de supărătoare.