Cum să păstrați coapsele subțiri
Ați muncit din greu și acum aveți coapsele subțiri, bine formate pe care le-ați dorit. Dar munca nu se oprește doar pentru că arăți bine. Pentru a vă menține coapsele subțiri, trebuie să vă instruiți în mod constant corpul - pentru tot restul vieții. Exercitarea este un obicei și un stil de viață. Dacă nu continuați să lucrați, picioarele dvs. vor crește și grăsimile corporale vor crește. Păstrați cardio-ul și efectuați antrenamente dificile de rezistență pentru a vă menține coapsele subțiri.
Două femei subțiri se întind. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Fat Blast Cardio
Pasul 1
Efectuați exerciții cardiovasculare de trei până la cinci ori pe săptămână. Acest lucru este adecvat dacă nu aveați multe grăsimi corporale de pierdut pentru a obține coapsele subțiri. Dacă ați fost supraponderal sau obeză la un moment dat, faceți cardio de cinci până la șapte ori pe săptămână, conform Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico.
Pasul 2
Păstrați sesiunile cardio între 30 și 60 de minute. Dacă mențineți o pierdere semnificativă în greutate, rămâneți mai aproape de 60 de minute pe sesiune. Acest lucru vă va asigura că ardeți suficiente calorii pentru a menține coapsele subțiri.
Pasul 3
Exercițiu la o intensitate moderată până la viguroasă. Cu cât exercițiul este mai greu, cu atât mai multe calorii ardeți pentru a vă menține forma. Alegeți activități care vă plac, dar sunt provocatoare. Masini de rulare, ciclism, eliptice sau scari sunt cateva exemple care vor provoca cu adevarat corpul tau inferior.
Pasul 4
Efectuați cardio HIIT pentru a vă provoca corpul. Intervalul de instruire de mare intensitate suplimentează exploziile scurte de muncă viguroasă, cu explozii mai lungi de lucru mai puțin intense. De exemplu, alternativa de 30 de secunde de sprinting, cu 90 de secunde de jogging la ritmul normal. Întotdeauna încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute înainte să începeți antrenamentul HIIT și încheiați cu o cooldown.
Arătați un pic picioare
Pasul 1
Efectuați pas-up-uri în timp ce țineți un set de gantere după ce vă încălziți timp de cel puțin cinci minute de mers pe jos sau cu bicicleta. Alegeți un pas care vă îndoaie genunchii nu mai mult de 90 de grade. Treceți până la un genunchi, coborâți și schimbați picioarele. Efectuați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări pe picior.
Pasul 2
Efectuați un salt în apropiere. Activitățile de tip pliometric, cum ar fi salturile de tip squat, ard multe calorii și provoacă într-adevăr picioarele pentru coapsele subțiri. Stați cu picioarele în șold, cu mâinile în spatele capului sau pe șolduri. Squat jos și împingeți-te în sus rapid, sărind direct în aer cât de mare poți. Tămășiți încet și ghemuit imediat pentru un alt reprezentant. Efectuați două sau trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pasul 3
Țineți o minge de medicamente și faceți lunges lateral. Stați în poziție verticală cu mingea la înălțimea pieptului. Puneți-vă în lateral cu piciorul drept, astfel încât atunci când atingeți picioarele dvs. sunt mai late decât lățimea umărului. Păstrați piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept, coborând corpul spre podea. Înclinați-vă trunchiul înainte pentru a menține echilibrul. Opriți când coapsa este paralelă. Apăsați înapoi și pasați spre centru. Alternativ pentru două sau trei seturi de opt până la 12 repetări pe picior.
Pasul 4
Efectuați un salt alternativ alungit, sau săriți, cu greutatea corporală. Începeți cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Scăpați-vă, coborând corpul spre podea prin îndoirea ambelor genunchiuri. Împingeți-vă repede înapoi, astfel încât să sarăți în aer. Schimbați picioarele și aterizați cu piciorul stâng și cu piciorul drept înapoi. Imediat mișcați-vă și săriți înapoi. Alternate pentru două sau trei seturi de opt până la 12 repetări fiecare picior.
Bacsis
Adăugați exerciții de izolare, cum ar fi buclele și extensiile picioarelor, pentru a viza partea din față și spatele coapselor. Începeți cu doar unul sau două seturi de exerciții plyometrice, dacă nu le-ați făcut niciodată înainte. Efectuați exercițiile piciorului într-un circuit pentru a crește arderea caloriilor și provocați cu adevărat picioarele. Vorbiți întotdeauna cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Avertizare
Nu adăugați greutate la niciun exercițiu până când nu îl puteți efectua cu o tehnică corectă. Opriți orice exercițiu dacă vă simțiți capricioasă, greață sau durere. Evitați utilizarea dozometrică dacă aveți probleme comune până când vorbiți cu un medic.
