Cum de a ridica greutăți la domiciliu pentru femei

Greutatea de ridicare este o modalitate extrem de eficientă de a construi o definiție a mușchiului slab, de a pierde în greutate, de a vă îmbunătăți rezistența și de a vă îmbunătăți rezistența. Pentru multe femei, totuși, îndreptarea spre o sală de gimnastică pentru a ridica pur și simplu nu este o opțiune, fie datorită unui program greu, fie datorită lipsei de încredere în camera de greutate. Instruirea acasă este convenabilă și vă permite să progresați într-un ritm cu care vă simțiți confortabil într-un mediu în care sunteți încrezători.

Ridicarea greutăților la domiciliu vă va ajuta să obțineți o mai bună și mai clară (Imagine: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Spargeți-vă spațiul

Indiferent dacă utilizați gantere, o barbell și un rack sau kettlebells, asigurați-vă că spațiul pe care îl instruiți va fi capabil să se descurce. Puneți niște covorașe pe podea, în special dacă este podele sau plăci. Acest lucru îl va proteja în cazul în care trebuie să renunți la greutăți. Păstrați-vă antrenamentul departe de ferestre, de asemenea, mai ales dacă utilizați kettlebells - pierderea aderenței dvs. poate fi dezastruoasă în apropierea oricărui lucru frapant, dar o mică pregătire vă poate ajuta să evitați acest lucru.

Setați o rutină

Intrarea într-o rutină stabilă și previzibilă este unul dintre cele mai importante aspecte ale ridicării greutăților la domiciliu. În timp ce participanții la sala de sport au ritualul de a se pregăti, de a-și părăsi casa sau de a lucra și apoi de a intra în locul unde se antrenează, va trebui să creați această rutină într-un mod mai intenționat. Stabiliți un anumit moment pe anumite zile pe care îl veți instrui, pentru a vă menține planul. De exemplu, puteți să vă antrenați corpul superior în zilele de luni și joi la ora 10:00 și corpul inferior în zilele de marți și vineri la ora 2:00 sau la un moment dat, care se potrivește în mod consecvent programului dvs..

Lucrați acel corp superior

Antrenează-ți corpul de sus cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vedea rezultate bune. Asigurați-vă că părăsiți cel puțin întreaga zi între antrenamentele superioare ale corpului pentru a permite mușchilor timpul să se odihnească și să se recupereze. Nu vă faceți griji pentru a obține "voluminoase" - majoritatea femeilor nu au profilul hormonal necesar pentru asta. Concentrați-vă pe realizarea unor game moderate de repetiție cu greutăți care vă provoacă; a face 50 de repetari cu o gaura de 2 lire sterline va face foarte putin pentru tine. De exemplu, ați putea alege șase exerciții pentru corpul superior - de exemplu, presa pieptului, îndoit peste rând, presa de umăr, bucle de bicep, extensii tricep și muște îndoite - apoi efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări. Greutatea pe care o folosiți ar trebui să vă permită să finalizați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12 pe set.

Adu-l pe Pradă

Lucrul la corpul inferior ar trebui să se întâmple de două ori pe săptămână. Corpul tau inferior produce o cantitate imensă de forță în timpul sesiunilor de antrenament de greutate și acest lucru poate fi foarte impozit pe sistemele musculo-scheletice și ale sistemului nervos central. Din acest motiv, asigurați-vă că aveți cel puțin o zi între sesiuni - preferabil două sau chiar trei. Din nou, alegeți greutăți care vă vor permite să finalizați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12 într-un set. Exerciții bune pe care să vă concentrați includ lozii mortale românești, ghemuituri, lănțișuri de mers pe jos, ghemuituri cu un singur picior, agățătoare de șold și mișcări de vițel.