Cum de a avea un coapse plat și Thinner Thighs

Nicio pilule magice, mâncare sau un exercițiu unic vă vor câștiga un stomac plat și coapsele mai subțiri. Aceste părți de corp de invidiat provin din munca grea, de modă veche la sala de sport și o dietă curată, controlată prin porții. Desigur, anumite tehnici de exerciții fizice și trucuri pentru planul dvs. de alimentație vă pot ajuta să atingeți aceste obiective fizice mai repede.

Cum să ai un coaptă plat și un coapsă subțire (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Ardeți-l oprit

Activitatea cardiovasculară arde calorii, ceea ce vă ajută să creați un deficit caloric pentru a pierde kilograme. Fără a pierde grăsime suplimentară care acoperă stomacul și mușchii coapsei, nu veți obține niciodată fizicul pe care îl căutați. O plimbare casual sau plimbare cu bicicleta blânda este frumos, și este cu siguranță mai sănătoasă decât ședința pe canapea; dacă doriți rezultate, totuși, trebuie să ridicați intensitatea.

Ați auzit, probabil, de antrenament de mare intensitate, sau HIIT, și este biletul dumneavoastră pentru o pierdere eficientă de grăsimi. Poate fi la fel de ușor ca și alternarea scurtelor curse de sprint cu jogging ușor sau mers pe jos pentru o sesiune de 30-40 de minute. Alternativ, puneți împreună un circuit de interval cardio care taxează mușchii coapsei și întărește mușchii abdomenului. Lucrul cu HIIT stimulează mecanismele corpului de ardere a grăsimilor în moduri pe care instruirea la starea de echilibru nu poate.

În timp ce nici un exercițiu nu vă poate determina să pierdeți grăsime dintr-o anumită zonă - grăsimea este pierdută și câștigată pe tot corpul, în funcție de hormoni și genetică - puteți tonifica mușchii specifici pentru a arăta mai bine definit odată ce ați scăzut greutatea.

Circuitul HIIT al stomacului și coapsei

Circuitul HIIT al stomacului și coapsei (Imagine: bowdenimages / iStock / Getty Images)

La completarea acestui circuit, exercițiile cu numere egale sunt mișcări de intensitate mică până la moderată, în timp ce exercițiile cu numere impare trebuie să se facă la un efort total.

Începeți cu o încălzire, cum ar fi urcarea în sus și în jos pe un răsărit, timp de 3-5 minute și se termină cu o răcire de 3 până la 5 minute. Faceți un minut din următoarele exerciții în succesiune rapidă. Efectuați două circuite totale pentru aproximativ 20 de minute de lucru.

1. Martie în loc
2. Burpees
   
3. Greutăți corporale
4. Genofexiuni
5. Coborâți lateral
6. Săriți lunges
   
7. Poziția plăcii
8. Hamei cu un singur picior (30 secunde fiecare picior)
9. Box de umbre
10. Speed ​​skaters?

Luați prietenii să vă alăture și să vă mențină motivați. (Imagine: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

Mișcările plyometrice, cum ar fi burpees și squats jumătate, ridica ritmul cardiac, astfel încât să ardeți calorii, precum și să consolideze și să dezvolte mușchii coapsei.

Pompa de fier

Greutățile de ridicare vă ajută să vă construiți mușchii, ceea ce duce la creșterea metabolismului. Cu siguranta doriti sa faceti miscari care vizeaza coapsele si midsection-ul, dar lifturile de picior in stilul anilor 1980 si sit-up-urile nu sunt optiunea ta.

Alăturați-vă băieților mari în sala de gimnastică și ridicați niște fier. Pentru coapse, scaunele, balamalele șoldului, lunges și step-up-uri construi musculare. Nu vă faceți griji în legătură cu volumul, așa cum ar trebui să vă angajați în sesiuni aproape zilnice și o dietă bogată în calorii pentru a câștiga muschi. Femeile, în special, nu au, de obicei, profilul hormonal pentru un câștig extraordinar de mușchi.

Urmăriți aproximativ două sesiuni de construire a puterii corporale pe săptămână - trei, dacă aveți timp - și faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale exercițiilor alese. Utilizați greutăți grele care vă fac oboseală de ultimul rep sau doi. Așteptați cel puțin 48 de ore între antrenamentele de rezistență pentru a permite recuperarea. Nu lăsați corpul de sus din antrenamentul forței, fie - cu cât mai multă mușchi creați, cu atât mai bine pentru pierderea în greutate.

Ab-mișcări specifice nu vă va oferi un stomac plat. Puteți face scânduri și exerciții anti-rotație pentru a construi stabilitate și forță, dar dieta și pierderea globală a grăsimilor joacă un rol mai mare în crearea unei burtă plate.

Citeste mai mult: 22 Lunges New pentru Super Charge Day Leg

Mănâncă corect

Pe termen lung, scăderea în greutate vă va ajuta să vă reduceți coapsele și să vă aplatizați burta. Reduceți calorii cu aproximativ 500 de ore pe zi pe care le ardeți zilnic, pentru a pierde 1 lire pe săptămână. Faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori, astfel încât dieta dvs. constă în principal din proteine ​​slabe, legume proaspete, fructe și cereale integrale.

Mâncați bine (Imagine: michelsun / iStock / Getty Images)

Urmați aceste sfaturi suplimentare pentru a vă face alimentele întregi, dieta cu conținut redus de calorii pentru a maximiza scăderea în greutate fără o foame extraordinară:

• Proteine ​​cu fiecare masă: Proteina vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți, deoarece durează mai mult pentru digerare. Proteina susține, de asemenea, creșterea musculară. Scopul pentru 10 grame la gustări și 20 la 30 de grame la mese.
  
• Încărcați pe alimente bogate în fibre: Fibra ajută digestia, încetinind tranzitul alimentelor prin tractul dvs. și menținându-vă plin de ore după masă. Legume apoase, cum ar fi salata și ardeii, și boabele integrale conțin fibrele de care aveți nevoie. Scopul pentru 25 - 30 de grame pe zi.
  
• Țineți-vă de băuturi: Soda, cafeaua fantezie, alcoolul, sucul, băuturile sport și ceaiul dulce au toate o mulțime de calorii suplimentare, mai ales din zahăr. Tăiați-le în jos pentru a vă subțiri coapsele și burta, fără să vă simțiți lipsiți.
• Bea multa apa: Păstrați-vă complet hidratat pentru a preveni balonarea datorată deshidratării. Hidratarea vă ajută să vă simțiți energizați pentru antrenamente și vă țineți regulat.

Citeste mai mult: 14 alimente pentru a vă ajuta să vă înclinați