Cum să obțineți rapid corpul perfect pentru bărbați
Obținerea corpului perfect necesită un angajament puternic față de o dietă sănătoasă și un program de exerciții fizice. Din fericire, ca om, masa musculara va face mai usor sa pierdeti grasimea si sa construiti muschi decat o femeie. Cu toate acestea, este nerealist să se aștepte pentru a obține corpul perfect foarte repede. Pierderea de grăsimi și creșterea musculară necesită timp. Consultați-vă medicul înainte de a face schimbări drastice în obiceiurile dvs. de mâncare și exerciții fizice pentru a discuta cât de bine vă puteți atinge obiectivele.
Omul care face sit-up-uri în parc (Imagine: timx323 / iStock / Getty Images)Dieta perfectă pentru un bărbat
Deși este tentant să mănânci doar friptura și ouăle, pentru corpul perfect, ai nevoie de mai mult decât proteine. Un plan de masă bine rotunjit vă oferă organismului nutrienții potriviți pentru a susține creșterea musculară și pierderea de grăsimi - un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru clădirea musculară, vizează 10 la 35 procente din calorii din proteine sau 0,5 până la 0,8 grame per kilogram de grăsime corporală. De exemplu, un om de 185 de kilograme are nevoie de 93 până la 148 de grame de proteine pe zi. În plus față de ouă și friptură, păsări de curte, pește, iaurt, lapte, tofu și fasole oferă, de asemenea, proteine. Includeți proteinele cu fiecare masă și gustare pentru a satisface nevoile și pentru a păstra și promova creșterea musculară.
Sari peste carbohidrati sau grasimi nu va ajuta sa obtineti rezultate mai repede. Aceste substanțe nutritive furnizează energie și, dacă nu sunteți suficient de mult, corpul dvs. poate descompune mușchii pentru energie. Cel puțin 50% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Nuci, semințe, uleiuri vegetale și avocado sunt alegeri sănătoase pentru planul dvs. de dietă. Scopul pentru 20-35% din calorii din grăsimi.
Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de greutatea actuală, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate. Conectați-vă informațiile într-un calculator online pentru a vă recupera necesarul de calorii pentru a vă menține greutatea actuală; apoi, scădea sau adăugați calorii în funcție de faptul dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate. Pentru a preveni pierderea de mușchi, nu mâncați mai puțin de 1800 de calorii pe zi.
Sculptați corpul pe care îl doriți
Indiferent dacă aveți greutate de pierdut sau pur și simplu doriți să înmulțiți, forme de formare în greutate și construiește mușchii pentru a vă ajuta să vă creați fizicul ideal. Utilizați greutăți libere, mașini de greutate, greutate corporală sau bile de medicamente pentru a vă dezvolta mușchii. Potrivit Colegiului American de Sport și Medicină, bărbații ar trebui să greveze trenul două-trei zile pe săptămână pentru rezultate rapide. Include opt până la 10 exerciții, cu scopul de a lovi fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare - brațe, picioare, piept, spate, umeri, picioare și abs - la fiecare antrenament, completând opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pe masura ce tensiunea ta se imbunatateste si muschii cresc, creste greutatea sau numarul de repetari pentru a continua sa-ti provoci muschii pentru a-ti atinge obiectivele de fitness. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan care să fie personalizat pentru dvs..
Ardeți grăsimea cu cardio
Exercițiul cardiovascular este esențial în căutarea corpului perfect. Pentru cele mai bune beneficii pentru sănătate, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă să vă angajați în exerciții aerobice moderate, cum ar fi o plimbare rapidă, în cele mai multe zile ale săptămânii, timp de 60 de minute.
De înaltă intensitate de formare interval poate fi, de asemenea, benefică în a vă ajuta să vă perfecționați fizic. HIIT arde mai multe calorii în timpul și pentru aproximativ două ore după exercițiu decât alte tipuri de activități de anduranță. Această formă de exercițiu aerobic alternează între perioadele de exerciții de intensitate ridicată și de intensitate redusă pentru o perioadă de timp stabilită. De exemplu, este posibil să includeți un sprint de 60 de secunde urmat de o jogging de 4 minute alternând înainte și înapoi de cinci ori pentru o perioadă de 25 de minute. Limitați HIIT la o dată sau de două ori pe săptămână pentru a permite un timp de recuperare adecvat, conform ACSM.
Păstrați o atitudine pozitivă
În căutarea corpului tău perfect, este important să fii realist. În timp ce s-ar putea să fiți în căutarea unui șase-pachet de abdomen și a bicepsului înfipt, genetica dvs. poate spune altfel. Potrivit Universitatii Brown, odata ce un barbat atinge masa musculara de varf, este imposibil sa se adauge fara a adauga atat muschi cat si grasimi. Amintiți-vă: Construirea corpului perfect necesită timp. Rămâneți pozitivi și sărbătoriți fiecare obiectiv pe măsură ce completați, cum ar fi pierderea câtorva kilograme sau creșterea cantității de greutate pe care o ridicați.
