Cum să obțineți Lean la domiciliu fără greutăți
Greutățile de ridicare contribuie la un organism mai sănătos într-o varietate de moduri, dar accesul la greutăți libere nu este absolut esențial dacă sunteți determinat să obțineți un nivel scăzut. Deși este adevărat că această formă de exercițiu vă poate accelera metabolismul pentru a vă ajuta în lupta pentru a scăpa de grăsimile nedorite, vă puteți concentra pe exerciții cardiovasculare, exerciții fizice în greutate corporală și puteți reduce aportul de calorii pentru a construi un corp ornamental. Aceste exerciții sunt ideale dacă preferați să lucrați acasă, deoarece acestea necesită echipament minimal sau niciun echipament.
O femeie se exercită în casa ei. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Pasul 1
Reduceți aportul zilnic de calorii făcând o serie de modificări sănătoase ale dietei dumneavoastră. La micul dejun, de exemplu, utilizați lapte degresat în cafea și cereale. La masa de prânz, creșteți consumul de legume, mai degrabă decât articolele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi brânza și chipsurile de cartofi. La cină, mâncați o porție mai mică și selectați surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Numărul exact de calorii pe care să reduceți consumul depinde de aportul zilnic de calorii recomandat pentru dieta dvs. demografică și obișnuită, dar reducerea caloriilor pe care le consumați ușurează atingerea deficitului de calorii necesar pentru scăderea în greutate.
Pasul 2
Exercitați regulat în și în jurul casei dvs. cu exerciții care ard rapid calorii. Exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta să ardeți câteva sute de calorii într-un singur antrenament. Dacă intenționați să faceți exerciții fără a părăsi casa, activități cum ar fi dans, sărituri, alergând la fața locului, aerobic pas și coardă de sărituri sunt potrivite pentru a efectua în interior. Dacă doriți să vă folosiți cartierul, mersul pe jos, joggingul, patinajul inline și călărirea unei biciclete contribuie pozitiv la arderea caloriilor. Pentru activitățile cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, dedicați 300 de minute pe săptămână la antrenament. În cazul activităților de mare intensitate, cum ar fi coarda de sărituri sau alergarea, urmăriți 150 de minute.
Pasul 3
Ridicați metabolismul prin exerciții de greutate corporală, care iau locul exercițiilor de antrenament de greutate într-o rutină de antrenament bine rotunjită. Efectuați aceste exerciții - care lucrează o varietate de grupe musculare și folosiți numai greutatea corpului ca rezistență - de două sau trei ori pe săptămână. Exemplele includ împingeri, abdomene, burpe, squats, scânduri și lunges. Pe măsură ce câștigi mușchi, poți să faci variante avansate, cum ar fi fluturarea clapelor.
Pasul 4
Încărcați-vă musculatura înainte de fiecare antrenament cu cinci până la 10 minute de lumină cardio.
Bacsis
Dacă sunteți provocat să găsiți suficient timp pentru antrenamentele la domiciliu, setați-vă alarma cu 45 de minute mai devreme în fiecare dimineață și antrenați-vă înainte ca ziua să devină ocupată. Sau dacă vă uitați la televizor seara, efectuați exerciții de cardio și greutate corporală în camera dvs. de zi.
Permiteți-vă câteva minute înainte și după antrenament pentru exerciții de stretching, ceea ce vă poate reduce riscul de rănire.
