Cum să obțineți o tăietură între umeri și bicep
Definiția sau tăieturile între mușchi se realizează cel mai bine prin ridicarea regulată a greutăților și efectuarea de exerciții care vizează seturi specifice de mușchi. Consolidarea și creșterea musculaturii care se află strâns împreună, cum ar fi bicepul în braț și deltoidul din umăr, creează definiție între grupurile musculare. Puteți să vă definiți mușchii atunci când scădeți procentajul de grăsime corporală, ceea ce vă permite pielea să se așeze în contact cu țesutul muscular slab, după curbura.
Tinerii care se desfășoară într-o sală de gimnastică. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Dietă
Pasul 1
Restricționați alimentele din dieta dvs. care sunt bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu. Aceste tipuri de alimente pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă, de obicei sub formă de grăsime, ceea ce face ca definirea mușchilor să fie mai dificilă.
Pasul 2
Includeți alimente nutritive, cum ar fi fructele și legumele proaspete și carnea tăiată, pentru a ajuta la promovarea creșterii tesutului muscular slab. Includeți o cantitate mare de proteine, cum ar fi zerul, în dieta dvs. - țesutul muscular slab dezvoltă din aminoacizii extrași din proteine după ce organismul îl metabolizează.
Pasul 3
Beți proteinele înainte de sau după un antrenament pentru a vă ajuta să vă stimulați nivelul de energie. Scuturile de proteine pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după un antrenament intens, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai des pentru a dezvolta mai rapid mușchii.
antrenamente
Pasul 1
Realizați cel puțin trei exerciții de antrenament pentru brațe și umăr în timpul fiecărui antrenament. Acest lucru vă ajută să păstrați centrul de pregătire în zona pe care doriți să o definiți.
Pasul 2
Efectuați succesiv bicep și exerciții de umăr. Nu extindeți aceste exerciții specifice mușchilor prin instruirea altor părți ale corpului între ele.
Pasul 3
Biceps suplimentar și exerciții de umăr cu exerciții complementare, cum ar fi extensions, scufundări, împingeri și împingeri.
Exerciții specifice musculare
Pasul 1
Bicepsul se buclează așezând pe o bancă de exerciții cu suportul din spate. Țineți două gantere la o parte, cu brațele întinse și cu palmele îndreptate spre interior. Împingeți ganterele fără a vă roti încheieturile și antebrațele. Atingeți ganterele pe umerii dvs. și țineți-vă de un număr. Contracteaza-ti bicepsul cat de tare poti, inainte de a coborosi greu inapoi in pozitia initiala in timp ce inhalam. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Pasul 2
Împingeți umerii stând pe un scaun de exerciții cu un suport din spate, care este poziționat sub o barbotă fixată pe un suport. Setați mreana la o înălțime chiar deasupra capului. Plasați cu fermă picioarele pe podea și prindeți barba cu o prindere largă pronunțată. Împingeți mreana pentru al scoate din raft și coborâți-o în partea de sus a pieptului. Apăsați bara dreaptă deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Coborâți încet barba înapoi în poziția sa inițială. Expirați-vă pe calea în sus și inhalați pe drumul în jos. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Pasul 3
Efectuați rânduri deltoid barbell stând în spatele unui barbot ponderat cu lățimea picioarelor umăr în afară. Înclinați-vă înainte la talie și îndoiți ușor genunchii. Ajungeți în jos și prindeți barba cu o prindere largă. Ridicați mreana de pe podea și aduceți trunchiul la un unghi de 30 de grade cu podeaua. Păstrați o cale dreaptă înapoi. Brațele ar trebui să fie complet extinse, iar mreana ar trebui să stea în jos. Trageți mreana în sus și spre piept, în timp ce vă arătați coatele în părțile laterale. Expirați pe calea în sus și țineți-vă un număr în partea de sus a mișcării. Eliberați-o și coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire în timp ce inhalați. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.
Lucruri de care ai nevoie
Produse proaspete
Proteină slabă
Proteina se agită
Bancă de exerciții
gantere
halteră
Bacsis
Modificați rutina la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a continua să vă definiți umerii și bicepii.
Avertizare
Vorbiți cu medicul înainte de a începe orice tip de regim de exerciții fizice și dietă.
