Cum să obțineți bicepsul definit
Bicepsii sunt una dintre cele mai vizitate grupuri musculare de pe corp și, prin urmare, sunt adesea folosite ca simbol al forței. Situat pe partea din față a brațului superior, grupul muscular cu două capete - format dintr-un cap lung și un cap scurt - servește pentru a vă flexa cotul, cum ar fi într-o mișcare de tragere. Activitățile sportive, cum ar fi gimnastica, tenis, baseball și alpinism, se bazează pe bicepsuri puternice pentru a executa mișcările cu promptitudine. Efectuarea buclelor cu rezistență vă poate ajuta să construiți și să definiți ambele capete ale grupului muscular.
Există mai multe moduri de a vă lucra bicepsul. (Imagine: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)Pasul 1
Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de activitate cardio, cum ar fi coarda de sărituri, ciclism sau jogging. Efectuați unul până la două seturi de repetiții de 10 rânduri, folosind rezistența la lumină, pentru a vă activa bicepii și a le pregăti pentru o activitate mai intensă.
Pasul 2
Alegeți pentru biceps în picioare biceps în picioare o barieră care vă permite să efectuați între opt și 12 repetări cu forma corespunzătoare. Țineți mreana cu o prindere subțire, cu mâinile lățimii mâinii. Stați cu picioarele în șold și loviți ușor genunchii. Acordați-vă mușchii abdominali și glisați lamele umărului pe spate. Extindeți coloana vertebrală. Așezați barba în fața coapsei și aduceți coatele în apropierea trunchiului. Strângeți mreana până la umerii dvs., menținându-vă sederea pe brațele și coatele. Mutați greutatea cu bicepii, mai degrabă decât folosind impulsul. Țineți contracția pentru un număr și apoi coborâți mreana înapoi în poziția de pornire. Completați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Pasul 3
Antrenează un braț o dată cu bucle cu ciocan. Alegeți o greutate a dumbale care vă permite să faceți opt până la 12 repetări înainte de a vă obosesc. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele orientate spre corpul vostru. Țineți coatele aproape de tors. Stați în picioare, cu picioarele separate de lățimea șoldului. Îndoiți ușor genunchii. Trageți-vă mușchii abdominali spre spatele dumneavoastră și relaxați-vă lamele umărului în josul spatelui. Împingeți mâna dreaptă spre umăr. Țineți contracția în partea de sus a curlului pentru un număr și apoi coborâți mâna dreaptă înapoi în poziția de pornire. Repetați-vă cu mâna stângă, ridicând gantera până la umărul stâng. Continuați să alterați între partea dreaptă și cea stângă până când veți termina opt până la 12 repetări pe ambele părți. Efectuați trei seturi.
Pasul 4
Întindeți bicepsul după sesiunea de antrenament pentru a elibera mușchii și pentru a vă ajuta la reparații. Stați lângă un perete cu brațul drept în spatele dvs. la înălțimea umărului. Puneți bratul pe perete - palma. Rotiți-vă trunchiul spre stânga până când simțiți o întindere în bicepul drept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi eliberați-o. Repetați în partea stângă.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
dumbbell
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe un nou program de exerciții de rezistență. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice leziuni sau afecțiuni cronice.
