Cum să obțineți un corp toned pentru femei
Zilele de a privi la scară - dorindu-se să se schimbe - par să se diminueze pe măsură ce mai multe femei caută modalități de a obține un corp tonifiat. Printr-o combinație de antrenament de forță, o alimentație sănătoasă și cantitatea potrivită de cardio, veți găsi cea mai bună modalitate de a obține un tonus.
Este nevoie atât de dietă cât și de exerciții fizice pentru a obține un corp tonos, tonifiat. (Imagine: AzmanJaka / E + / GettyImages)Alimentația sănătoasă pentru un corp tonificat
Versiunea feminină a dietei slabe arată similar cu ceea ce un bărbat ar mânca, cu câteva diferențe cheie. În primul rând, majoritatea femeilor consumă mai puține calorii decât bărbații. În conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2015-2020, o femeie care are o înălțime de 5 picioare și 4 centimetri înălțime, care cântărește 126 de kilograme, ar trebui să consume oriunde între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi. Unde aterizați în acea gamă largă de calorii depinde de vârsta și nivelul de activitate.
De exemplu, o femeie sedentară de 31- 35 de ani se află la capătul inferior, necesitând numai 1.800 de calorii pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă, care este moderat activă sau foarte activă. ar putea avea nevoie de 2 000 până la 2 200 de calorii în fiecare zi. Privind numerele acestea, s-ar putea să fiți surprinși de cât de înalți sunt. La urma urmei, femeile sunt condiționate să creadă că obținerea unui corp tonificat este echivalentă cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Cu toate acestea, consumul de fructe, legume, proteine slabe, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase, consumând 2 000 de calorii față de 1200, poate duce, de fapt, la o pierdere mai mare de grăsimi. Asigurați-vă că includeți proteine cum ar fi pui, pește și curci cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită într-un program de dietă pentru femele slabe.
Citeste mai mult: Cele mai bune 10 alimente pentru a construi muschiul slab
Instrucțiuni generale de exerciții
Mâncarea dreaptă este doar o parte a ecuației. Pentru a obține un corp tonifiat, trebuie să includeți și exerciții fizice. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca adulții să primească cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână de exerciții aerobice cu intensitate moderată. În plus, trebuie să includeți cel puțin două zile pe săptămână de activități de formare a rezistenței care implică toate grupurile majore de mușchi.
Exercitarea cardio pentru un corp tonificat
Dacă sunteți nou să exerciți, începând cu recomandările minime este inteligent. Dar dacă ați fost în acest timp pentru un timp, s-ar putea să aveți nevoie să vă jucați și să creșteți timpul petrecut în fiecare săptămână. De fapt, pentru beneficii suplimentare, vă recomandăm să vă măriți activitatea aerobică la 300 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții de intensitate viguroasă.
În plus față de starea de echilibru cardio, încercați să includeți unul până la două zile pe săptămână de formare de intensitate mare (HIIT). Această formă de cardio crește intensitatea unui antrenament fără a mări volumul. De fapt, inclusiv antrenamentul HIIT de cel puțin două ori pe săptămână vă va ajuta să reduceți timpul total petrecut în timpul exercițiilor. Efectuarea unei serii de intervale de 30 de secunde pe 30 de secunde vă va ajuta să vă măriți calitatea globală și să vă antrenați corpul pentru a fi mai eficient. De exemplu, dacă sunteți pe banda de alergat, alerga timp de 30 de secunde la o intensitate mai mare; apoi mergeți 30 de secunde și repetați.
Forța de antrenament pentru un corp tonificat
Exercițiul cardio sau aerobic, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta, înotul și elipticul, toate muncesc pentru a vă ajuta să ajungeți la 300 de minute. Din păcate, dacă faceți doar cardio, este posibil să vă fie greu să obțineți un corp tonifiat.
Cea mai bună modalitate de a obține un nivel redus și tonificat este includerea formării de rezistență în planul general de fitness. În timp ce CDC spune că două zile pe săptămână, pentru a construi muschi slabi, trebuie să adăugați mai multe sesiuni de exerciții care poartă greutatea. Chiar adăugând încă o zi la amestec, pentru un total de trei zile în fiecare săptămână, va fi o diferență.
Și înainte să începeți să vă îngrijorați de bicepsul tău care iese din tricou, amintiți-vă, femeile nu se înmulțesc, de obicei, ca și bărbații. De ce? Pentru că le lipsește nivelul de testosteron necesar pentru a obține imens. Acestea fiind spuse, este posibil ca femeile să construiască o dimensiune și o masă solide, dar sunt probabil formarea forței de forță de câteva zile pe săptămână, cu o greutate foarte mare.
Urmăriți trei zile pe săptămână de antrenament de forță și includeți antrenamente întregi care se concentrează pe exerciții compuse (mișcări care lucrează mai multe mușchi simultan, mai degrabă decât lifturi unice). Exemplele includ squats cu o presa de umar, lifliffe cu un randament indoit (nu la fel de infricosator ca sunetul!), Lunges cu o ridicare laterala, pushups si placi cu un rand cu un singur brau.
Citeste mai mult: 8 motive pentru care femeile ar trebui să ridice greutăți
