Cum să obțineți un buton periculos
Păllile nu sunt construite într-o zi sau chiar într-o săptămână. Va trebui să antrenezi în mod constant o perioadă de timp pentru a-ți atinge scopul. Deși gluteus maximus este de fapt cel mai mare mușchi din corpul dumneavoastră, este doar unul dintre mușchii gluteului. De asemenea, trebuie să vizați gluteus medius și minimus, astfel încât întregul fund va deveni mai bine. Puteți face unul sau două exerciții de glute, ca parte a unei rutine de antrenament în întreg corpul, sau le puteți face pentru un antrenament intens.
Scari alpinisti fac pentru antrenament cardio mare, și au lovit mușchii glute, de asemenea. (Imagine: Gevorg Gevorgyan / iStock / Getty Images)Pasul 1
Faceți cardio cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână. Fiecare sesiune trebuie să dureze 30-60 de minute. Cardio vă ajută să mențineți grăsimea pe tot corpul. Păstrați nivelul intensității moderate până la viguroase pentru obținerea celor mai bune rezultate. Faceți mersul pe jos sau în mișcare cu banda de alergare înclinată sau utilizați mașini de scară sau chiar arcade sau eliptice pentru a lovi glutele în timp ce arziți calorii.
Pasul 2
Efectuați exerciții de cap la cel puțin două sau trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive. Alegeți unul până la trei seturi, cu opt până la 12 repetări în fiecare set, pentru fiecare exercițiu. Utilizați o rezistență provocatoare. Încălziți întotdeauna mai întâi timp de cinci până la 10 minute pentru a vă pregăti glutele să funcționeze.
Pasul 3
Începeți-vă antrenamentul cu capcane periculoase cu trepte. Țineți o bară peste umeri sau folosiți greutatea corpului pentru rezistență. Alegeți o bancă sau un pas suficient de mare pentru ca coapsa dvs. să fie paralelă cu podeaua, dar nu mai mare, atunci când faceți pas cu pas. Puneți piciorul drept pe treaptă, împingeți piciorul și ridicați-vă de pe podea în sus pe treaptă. Coborâți încet înapoi cu piciorul drept. Comutați și conduceți în sus și în jos cu piciorul stâng. Un pas în sus pe fiecare parte este o repetare completă.
Pasul 4
Așezați o barbotă în partea din spate pentru a efectua o serie de dimineți bune pentru glutes. Țineți bara în poziție cu mâinile. Stați cu picioarele în șold, cu degetele de la picioare, îndreptate direct în față. Înclinați-vă înainte la șolduri, menținându-vă spatele drept. Coborâți torsul până când este paralel cu podeaua și lăsați genunchii să se aplece puțin. Trageți-vă înapoi într-o poziție verticală, contractând glutele pentru o repetare completă.
Pasul 5
Lie pe spate pe un covor pentru a efectua poduri. Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea în jurul lățimii șoldului. Extindeți-vă brațele la o parte. Expirați-vă și ridicați șoldurile cât de mult puteți, stoarceți glutele. Țineți apăsat timp de una până la două secunde și apoi coborâți înapoi pentru un repet complet. Puteți să vă ridicați corpul cu un picior în același timp sau să așezați o bară pe șolduri pentru a crește provocarea.
Pasul 6
Trageți peste toate patru pentru câini murdari sau hidranți pentru incendii. Puneți mâinile direct sub umeri și fixați genunchii sub șolduri. Păstrați-vă abdomenul strâns pentru a susține coloana vertebrală Păstrați-vă genunchiul drept îndoit, ridicați încet piciorul drept în partea dreaptă cât de mare puteți, în timp ce strângeți glutele. Coborâți în jos pentru un repet complet. Faceți opt până la 12 repetări pe piciorul drept și apoi treceți la piciorul stâng.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente de antrenament cardiovascular
Barbell cu plăci
Bench sau pas
Exerciții mat
Bacsis
Vorbiți cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Începeți cu puțin până la nici o rezistență și perfecționați forma înainte de a crește greutatea. Modificați antrenamentele la fiecare șase până la opt săptămâni pentru a preveni plictiseala și pentru a vă continua progresul.
Avertizare
Opriți imediat exercițiul fizic dacă vă simțiți durere, greață sau înghițit. Nu faceți trei seturi ale fiecărui exercițiu cu greutate mare dacă sunteți nou să exerciți, pentru că vă puteți răni. Nu vă concentrați doar pe cap. Lucrați întregul corp pentru un fizic echilibrat și sănătos.
