Cum se face 1000 de push-up-uri
Dacă nu puteți face o apăsare standard, nu faceți fluture pentru genunchi. Ridicați corpul superior pe un scaun sau pe o bancă, dar practicați formularul standard de împingere. În această poziție, apăsați sau împingând aproximativ 50% din greutatea corporală. Un pushup standard utilizează aproximativ 65% din greutatea corporală ca rezistență. În cazul în care corpul inferior este ridicat, aproximativ 75% din greutatea corporală este transferată în mâinile dvs., iar împingerea devine mai dificilă. Încercați-vă constant miezul, pieptul, tricepsul și umerii, astfel încât aceștia să poată scoate mai multă forță și puteți să faceți mai multe împingeri.
Femeia care face fluture afară pe podeaua lemnului (Imagine: kissenbo / iStock / Getty Images)Creați o rutină de antrenament
Pasul 1
Notați o rutină care include alte exerciții care vă ajută să atingeți obiectivele de promovare. Deoarece flotările reprezintă un procent din greutatea corporală, doriți să vă măriți puterea generală, fără a fi necesar să deveniți mai greu.
Pasul 2
Acordați o atenție specială exercitării tricepsului, pieptului, umărului și miezului.
Pasul 3
Numai antrenamentul muschilor de la Pasul 2 la fiecare trei zile pentru a permite o recuperare optimă și câștiguri de rezistență.
Pasul 4
Urmați-vă rutina timp de trei până la șase săptămâni.
Lucrul cu Max
Pasul 1
Descoperiți numărătoarea maximă a pushup-ului făcând cât mai multe împingeri pe care le puteți, fără să vă opriți pentru o pauză. Este esențial să puteți menține forma corectă de împingere până la eșec.
Pasul 2
În mod regulat, faceți între 60 și 80% din suma dvs. maximă. În cazul în care numărul dvs. maxim de împingere este de 50, decât doriți să faceți în mod regulat 30-40 împingeri
Pasul 3
Întotdeauna îmbunătățiți de unde începi. Reanchetați-vă maxim o dată pe lună și încercați întotdeauna să-l împingeți cel puțin 2 repetări.
Adăugați varietate și dificultate
Pasul 1
După trei până la șase săptămâni de a face un pushup standard, schimbați lucrurile pentru a provoca mușchii într-un mod diferit.
Pasul 2
Încercați câteva variante de pushup diferite, dar concentrați-vă pe pushup-ul standard deoarece doriți să faceți 1000 dintre ele.
Pasul 3
Începeți să încorporați înclinațiile plyometric - clap - și țineți în seturile standard de pushup. Dacă puteți efectua în mod regulat 60 de împingeri până la acest punct, începeți cu cinci clicuri înainte de a vă răsturna restul de 55 de ani. Sau păstrați primele cinci clicuri timp de cinci secunde fiecare. Țineți partea inferioară sau mijlocul poziției de împingere.
Pasul 4
Lucrați cu capacele și plyometria pentru încă trei până la șase săptămâni, păstrând variațiile și alte exerciții în rutina dumneavoastră
Mențineți dificultăți crescânde
Pasul 1
Continuați să efectuați primele cinci repetări cu plyometrici sau dețineți, dar plasați din nou o gantere sau o plăcuță de greutate pe partea superioară a spatelui pentru primele cinci repetări. Asigurați-vă că partenerul dvs. vă ajută să păstrați greutatea constantă și să o eliminați înainte de a vă continua setul. Dacă nu aveți un partener, efectuați un set complet de împingeri standard, cu greutățile pe spate și un set complet fără.
Pasul 2
Concentrați-vă pe îmbunătățirea rezistenței dvs. la fel de mult ca și cum puteți prin lovituri mai multe în fiecare săptămână în timpul antrenamentului.
Pasul 3
După ce vă îmbunătățiți timp de 12 până la 15 săptămâni, începeți să lucrați muschii pushup în fiecare zi, dar păstrați rutina la fel. Măriți câte push-uri faceți în fiecare săptămână cu unul până la zece.
Pasul 4
Este vital să efectuați fiecare apăsare cu același formular cu care ați început să minimalizați rănirea. (Imagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Continuați să vă măriți numărul până când ajungeți la 1000
Lucruri de care ai nevoie
Plăcuțe de greutate sau gantere
Masini de greutate sau o sală de gimnastică
Un partener
Bacsis
Când vă testați max, cereți-i pe cineva să vă urmărească formularul pentru a vă asigura că nu vă loviți de spate sau de umerii când obosiți. Efectuați trei până la patru seturi de clicuri standard. Pentru plyometrics și hold, crește numărul pe care îl faci ori de câte ori este posibil. Luați câteva zile suplimentare în fiecare lună pentru a maximiza recuperarea.
Avertizare
Nu vă arătați spatele. Nu vă lăsa umerii. Nu țineți respirația în orice moment.
