Cum sa-ti definesti abdomenul si sa arzi grasimea din stomac
În cazul în care organismul dvs. deține pe excesul de greutate este în mare parte determinată de genetică și hormoni. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrâniți - mai ales dacă sunteți o femeie - segmentul de mijloc devine un loc din ce în ce mai comun pentru depozitarea grăsimilor. Vărsăturile de grăsime în burtă și definirea absului au dăruire și un angajament de a mânca curați și de a învăța din greu.
Bateți buza burta cu dietă și exerciții fizice. (Imagine: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Reduceți consumul de carbohidrați
Prima opțiune a corpului pentru energie este carbohidrații, în timp ce a doua opțiune este grăsime. Odată ce corpul ți-a consumat carbohidrații, va începe să ardă grăsimi pentru combustibil. Dar dacă mâncați prea multe carbohidrați, în special tipul rafinat nesănătoase, arderea grasimilor va fi lentă sau inexistentă.
Trucul este de a vă limita aportul de carbohidrați și de a alege cele mai nutritive surse. Carbohidrații complexi din cereale integrale și legume vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă pune la timp la sala de gimnastică, oferind în același timp substanțe nutritive esențiale și fibre. Tăiați carbohidrați simpli din dulciuri, băuturi dulci și alimente prelucrate și limitați consumul de alcool.
Avertizare
Alimentația prea puțină carbohidrați poate duce la efecte negative asupra sănătății, inclusiv amețeală, confuzie, anxietate și oboseală.
Rămâi într-un deficit caloric
Pentru a distruge grăsimea, trebuie să consumați mai puține calorii decât să luați mâncare. A rămâne într-un deficit caloric este esențială pentru arderea grăsimilor și dezvăluirea absului definit.
Nevoile dvs. calorice depind de greutatea, sexul și nivelul de activitate; de lucru cu un nutritionist sau de formator personal este cel mai bun mod de a determina cât de multe calorii veți avea nevoie pentru a arunca grăsime burta.
Ca ghid de pornire, totuși, atletul și autorul Jeremy Scott recomandă această ecuație simplă: Dacă lucrați toată ziua la un birou și vă antrenați moderat la sală, Scott recomandă înmulțirea cu 12; dacă aveți o cantitate mai mare de greutate de pierdut - să zicem, 30 de kilograme sau mai mult, mergeți cu 11.
De exemplu, o persoană de 185 de lire sterline cu câteva kilograme în plus pentru a pierde ar trebui să consume 2 220 de calorii pe zi; o persoană de 185 de lire sterline cu mai multă grăsime de burtă pentru a tăia ar trebui să reducă aportul caloric la 2035.
Avertizare
Nu manca prea putine calorii. În cazul în care organismul dvs. nu obține suficient de calorii, va începe să se mențină la magazinele sale de grăsimi pentru a economisi energie. De asemenea, aveți nevoie de energie din calorii pentru a vă antrena din greu la sala de sport.
Mănâncă suficientă proteină
Corpul tau foloseste proteine pentru a face muschi. Dacă nu obțineți suficientă proteină, nu veți avea materia primă pentru a construi mușchii abdominali răniți. De asemenea, proteina vă ajută să vă umpleți, astfel încât să puteți mânca mai puțin și să rămâneți într-un deficit de calorii.
Scott recomandă un aport zilnic de pornire de 0,8 până la 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală. Alegeți surse slabe de proteine cum ar fi pui, pește și iaurt grecesc fără grăsimi
Intensitatea antrenamentului pentru cea mai mare arsură. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Instruiți Intervalul de Înaltă Intensitate
Cheltuirea orelor de jogging pe banda de alergat nu este cea mai eficientă modalitate de a arde nevoia de calorii pentru pierderea grăsimii abdominale. De fapt, ca o revizuire a cercetărilor publicate în Jurnalul de Obezitate în 2011, rapoartele remarcă faptul că efectul exercitării aerobe regulate asupra grăsimii corporale este neglijabil.
În schimb, autorul revizuirii, Stephen H. Boutcher, spune că exercițiile intermitente de intensitate ridicată, denumite și antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT, sunt mai eficiente pentru reducerea conținutului de grăsimi abdominale decât alte tipuri de exerciții fizice.
Puteți face HIIT pe bicicleta staționară, eliptică, mașină de vânătoare sau banda de alergare. Puteți face, de asemenea, cu bicicleta sau în aer liber. Încălziți-vă cu mersul pe jos, jogging sau pedaling într-un ritm ușor pentru 5 minute.
Întoarceți-vă la un ritm ușor de recuperat pentru aceeași perioadă de timp în care ați alergat. Repetați pașii 2 și 3 de patru până la nouă ori pentru un total de cinci până la 10 seturi de sprinteze / recuperare. Se răcește prin plimbare sau jogging timp de 5 minute.
Bacsis
Dacă lucrați la o intensitate suficient de mare, respirația trebuie să fie profundă și rapidă, ar trebui să rupeți o sudoare și nu ar trebui să aveți posibilitatea de a ține o conversație confortabilă sau să cântați.
Alegeți cele mai bune exerciții ab
Ancorele tradiționale nu sunt mișcările goale atunci când doriți să vă construiți și să definiți abdomenul. Potrivit unui studiu efectuat în 2001 de către cercetătorii de stat din San Diego, abdomenele au clasat pe locul 11 din cele 13 exerciții pe care le-au studiat.
Ancorele de biciclete, ridicarea picioarelor scaunului căpitanului și abdomenul cu bile de stabilitate au fost primele trei exerciții. Cercetatorii au determinat cat de eficiente au fost exercitiile prin masurarea activitatii musculare a participantilor folosind echipamente electromiografice.
Bacsis
Nu uitați să vă antrenați restul corpului. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât creșteți rata metabolică, chiar dacă sunteți în repaus. Realizați două-trei sesiuni de antrenament cu puteri corporale în fiecare săptămână, asigurându-vă că faceți o zi de odihnă între ele.
Totuși, nu trebuie să vă odihniți absulul. Pentru ca nu se obosesc atat de usor, este bine sa-ti antrenezi abdomenul in fiecare zi, in functie de psihologul fizician Len Kravitz, care sugereaza ca se doreste trei-cinci sesiuni ab-training saptamanal.
