Cum ar trebui boxerii să se antreneze cu push-up-uri?

Boxerii lucrează neobosit pentru a fi în cea mai bună formă posibilă. Când se află în ring, trebuie să fie capabili să efectueze în condiții fizice de vârf sau riscă să se lovească și să-și piardă meciul. Unii dintre cei mai buni boxeri din toate timpurile au încorporat push-up-uri în antrenamentele lor, inclusiv Floyd Mayweather, despre care se zvonea că a făcut aproape 1300 de push-up-uri pe zi la un moment dat în cariera sa.

Boxul necesită o mulțime de rezistență superioară a corpului. (Imagine: Dangubic / iStock / Getty Images)

Are sens că boxerii ar încorpora push-up-uri în antrenament. Push-up-urile lucrează la aceiași mușchi pe care boxerii le folosesc pentru a le perfora, cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul. Push-up-urile sunt, de asemenea, foarte ușor de încorporat într-un antrenament de box, deoarece acestea pot fi efectuate în timp ce purtați mănuși de box și singurul echipament de care aveți nevoie este corpul dumneavoastră.

Push-Ups pentru rezistență

Din moment ce boxerii trebuie să aibă atât de multă rezistență la stânjenitură, primul lucru pe care ar putea să-l concentreze este să crească numărul de push-up-uri pe care le pot face într-un singur set. De fapt, potrivit CompuBox, un site de statistici de box, unii luptători au aruncat chiar în jur de 150 de lovituri într-o rundă de trei minute! Efectuarea de seturi de push-up-uri cu repetiții mari va condiționa mușchii de perforare să dureze mai mult fără a pierde energie.

Citeste mai mult: Stamina de formare pentru programul de box

Pentru a-și construi rezistența, un boxer ar trebui să se concentreze pe a face cât mai multe repetări posibil într-un set pentru două, trei sau patru seturi într-un antrenament, în funcție de câtă energie are. Instrucțiunile de mai jos arată câte push-up-uri ar trebui să completați pentru a trece un test de pregătire de bază pentru armată pentru vârsta dvs. Utilizați-le ca o indicație brută pentru cantitatea de push-up-uri pe care ar trebui să le puteți face în fiecare set de rezistență.

• Vârste 17-21: 35 push-up-uri
  
• Vârste 22-26: 31 push-up-uri
  
• Vârste 27-31: 30 împingătoare
  
• Vârstele 32-36: 26 push-up-uri
  

Pentru femei, orientările sunt:

• Vârste 17-21: 13 push-up-uri
  
• Vârstele 22-26: 11 push-up-uri
  
• Vârste 27-31: 10 push-up-uri
  
• Vârste 32-36: 9 push-up-uri

Push-Ups pentru putere

În timp ce aveți o mulțime de rezistență în mușchii de perforare va ajuta într-o luptă, este doar o parte a ecuației. Un boxer nu numai că trebuie să pătrundă foarte mult, ci trebuie să pună din greu. Cresterea rezistentei muschilor impingieri te va face doar intr-un meci de box daca nu ai putere.

Push-up-urile pot fi de asemenea folosite pentru a dezvolta o putere explozivă dacă utilizați variațiile corecte. Prinderea clapelor reprezintă un exemplu de împingere explozivă sau plyometrică. Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea apăsării cu clapetă, le puteți încerca cu genunchii pe teren, mai degrabă decât pe picioare.

Citeste mai mult: Push-up-urile clapelor vă fac mai bine?

Când începeți un program de antrenament exploziv, tipul de antrenament pe care îl faceți va fi diferit de un antrenament de anduranță, care implică un număr mare de seturi și repetiții pentru a construi cât mai multă stamină posibil.

Push-up-urile pot ajuta la construirea puterii de perforare. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Într-un antrenament plyometric, limitați cantitatea de repetări pe care o faceți, deoarece exercițiul va fi atât de impozit pe mușchii dumneavoastră. Încă mai puteți face două, trei sau patru seturi de împingeri explozive în timpul antrenamentului, dar limitați numărul de repetări din fiecare set la cinci până la 10.

Conform unui studiu din 2015, publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică sportivă, judecați când setul dvs. ar trebui să se încheie cu calitatea împingătorilor dvs. explozivi. Dacă formularul dvs. începe să se descompună sau dacă începeți să vă simțiți în mod semnificativ mai lent, atunci ar trebui să opriți setul deoarece împingerea explozivă ar trebui făcută cât mai repede posibil.

Punând-o pe toți împreună

Pentru a beneficia la maximum de antrenamentele push-up, acestea ar trebui să fie distanțate, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Această zi de odihnă vă va oferi mușchilor o șansă de relaxare și vindecare din antrenamentul anterioară.

Chiar dacă utilizați mușchii push-up în antrenament box, puteți face push-up-uri la o zi după un antrenament de box sau în aceeași zi ca la unul din antrenamentele dvs. de box deoarece push-up-urile lucrează la mușchii într-o formă diferită, bazat pe.

Dacă faceți o zi de stil de anduranță, push-up-uri de înaltă repetare pe săptămână și un antrenament cu push-up-uri plyometrice, veți obține avantajele de antrenament ale ambelor tipuri de push-up-uri cu mult timp de odihnă în timpul săptămânii. Cu timpul, puteți adăuga mai multe exerciții de tip push-up în timpul săptămânii dacă observați că nu mai faceți progrese.

Prin combinarea push-up-urilor explozive și a seturilor de repetiții mai mari pentru formarea de anduranță un boxer poate deveni mai exploziv cu pumnalele și poate menține acel nivel de explozivitate mai mult timp. Indiferent dacă sunteți un boxer profesionist sau pur și simplu căutați să participați la o clasă locală de box-cardio, push-up-urile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți jocul de box prin condiționarea corectă a unora dintre cei mai mari mușchi ai corpului superior implicați într-o lovitură.