Cât de multă greutate pentru un începător la nivelul picioarelor

O metodă perfectă pentru găsirea greutății potrivite pentru a ridica atunci când faci o presă de picioare nu există. Puterea picioarelor dvs. variază în funcție de starea dvs. generală de fitness, regimul de exerciții și fiziologia. În timp ce puteți utiliza un calculator pentru a determina cât de mult ar trebui să ridicați, un proces de bază oferă, de asemenea, o perspectivă asupra greutății pe care un începător trebuie să o apese.

O femeie instruiește un bărbat pe mașina de presă pentru picioare. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Factorul de greutate corporală

Ridicarea unei greutăți pe baza greutății corporale este un mijloc de a determina cât de mult să ridicați. Universitatea din Texas la Austin raporteaza intervale pentru barbati si femei cu varsta cuprinsa intre 18 si 29. Datele universitatii spun ca cel mai mic percentila de femei care completeaza o presa de picioare este de 1,79 ori greutatea lor corporala, iar cel mai mic percentila de barbati care completeaza o presa de picioare este de 2,47 ori greutatea corporală. La cel mai înalt nivel, femeile apasă de 3,71 ori greutatea corporală, iar bărbații apasă de 4,84 ori greutatea corporală.

Încercați o greutate

O altă metodă implică șederea cu un antrenor la presa pentru picioare pentru a găsi maximul. Pentru a face acest lucru, încălziți timp de cinci până la 10 minute. Se odihnește un minut. Stabiliți-vă în presă și selectați o greutate pe care o puteți apăsa confortabil de la trei la cinci ori adăugând 30 de lire sterline la 40 de kilograme. Se odihnește două minute. Apoi, măriți greutatea la maximum, adăugând o cantitate suplimentară de 30 de kilograme la 40 de kilograme Apăsați de două până la trei ori. Se odihnește timp de două până la patru minute și crește greutatea cu 10-20% sau 30 de kilograme până la 40 de kilograme. Apăsați o dată. Dacă nu puteți apăsa această greutate, atunci ați găsit sarcina maximă. Dacă puteți apăsa greutatea, creșteți din nou cu 10 până la 20% până când nu puteți finaliza apăsarea piciorului. Se odihnește timp de două până la patru minute după fiecare creștere.

consideraţii

Formularul este important atunci când efectuați o presare corectă a piciorului. Înainte de a începe apăsarea, apăsați partea din spate și cea din spate pe suportul de susținere. Țineți-vă picioarele paralele, fără a scoate în evidență, pe tampon și păstrați-vă călcâiele plat, astfel încât să nu cadă sub tampon. Reglați poziția scaunului astfel încât genunchii să nu se îndoaie peste 90 de grade când începeți apăsarea. Utilizați barele laterale pentru a sprijini ușor corpul din partea superioară a corpului și pentru a vă înfrunta miezul pentru a începe. Apăsați până când piciorul este extins, dar nu atât de departe încât să vă blocați genunchii, ceea ce le poate hiperexteza și le răni. Nu vă ridicați fundul sau în jurul spatelui.

Beneficii

Antenele de presiune țintesc corpul inferior, lucrând în principal mușchii gluteali, care sunt mușchii fundului; cvadricepsul din partea din față a coapsei; și hamstrings la spatele coapsei. De asemenea, vă antrenați mușchiul vițel numit gastrocnemius atunci când apăsați greutatea. În plus, prese pentru picioare vă oferă posibilitatea de a ridica o greutate mare. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil pentru opt până la 12 repetări, crescând greutatea la fiecare șase săptămâni pe măsură ce vă stabiliți rutina antrenamentului.